Dlouhověkost je něco, o čem se v poslední době ve světě zdraví mluví čím dál víc. Já to plně chápu, mám dceru a to je hlavní důvod, proč tu chci být dlouho. I na těchto stránkách už toho můžete najít hodně o délce života, co je dobré a co špatné pro dlouhý život.
Dnešní příspěvek vychází z videa od Siima Landa. Siim Land je člověk z Estonska známý ve světě fitness a zdraví.
V uvedeném videu, které tu pro vás zprostředkuji v češtině Siim mluví o tom, že lidé typicky zlepší svou stravu a začnou jíst různé suplementy ve snaze zlepšit své zdraví a tedy i žít déle. Což je samozřejmě správně a pomůže. Ale ještě důležitější je cvičení srdce. Klasický kardio trénink.
Lidé v lepší kondici obecně žijí déle, mají menší výskyt srdečně-cévních onemocnění, demence a cukrovky. Siim mluví dokonce o dvou modelových situacích. V situaci A člověk jí „průměrně zdravě“, spí jakžtakž rozumně a dělá kardio. V situaci B člověk jí perfektní stravu, suplementy a necvičí. Člověk ze situace A bude statisticky žít déle. Trénink srdce je velmi důležitý.
Proč na kardiu tak zálěží?
Je to první příznak celkové kondice, který s věkem rapidně klesá. Ve věku zhruba 20-25 let jsme na vrcholu kondice měřeno pomocí VO2Max. To udává kolik kyslíku maximálně zvládnou moje svaly použít. Svědčí o tom, jak dobře jsou na tom naše svaly, plíce a srdce při zátěži. Čím větší VO2Max, tím trénovanější a lepší. VO2Max klesá přibližně o 10% každou dekádu našeho života a je to příznak zhoršujícího se srdce a plic. Udržet je můžeme jedině tak, že je cvičíme a trénujeme.
Jak moc na tom zálěží?
Tady se v RCT (Randomized Control Trial) studii ukázalo, že díky tréninku fungovalo srdce 50-tiletých na úrovni srdce 30-tiletých lidí.
Tady se ukázalo, že rozdíl mezi nejvíce fit a nejméně fit lidmi je čtyřnásobný co se rizika úmrtnosti týče. To je víc než ovlivní strava nebo suplementy a je to na stejné úrovni jako kouření a obezita.
A v další studii autoři zjistili, že je to důležitější i než alkohol. Pro dlouhověkost víc uděláte cvičením než abstinováním. Nejlepší je samozřejmě cvičit a nechlastat.
Jak zlepšit svoje VO2Max?
Jakýmkoliv kardio cvičením. Vyberte si to, co vás baví a co zvládnete dělat dlouhodobě a konzistentně. Klidně to všelijak střídejte. Na klouby je dobrá cyklistika nebo plavání oproti běhání. Běhání, když toho bude moc vám uškodí. Nebo můžete jen chodit na dlouhé procházky. Zařadit i kopce a rychlou chůzi. I klasické posilování vám do jisté míry pomůže na VO2Max. A nebo to můžete v posilovně trochu upravit. To znamená občas jet ne klasické série s těžkou váhou a dlouhými pauzami na zvýšení svaloviny a síly, ale lehké váhy a dlouhé série s krátkými pauzami na zvýšení celkové kondice.
A občas to chce opravdu na sebe zatlačit a dát si pořádně do těla. Nemusí to být nějak často, ale zhruba jednou za týden makat, že se tep na pár minut zvýší na nějakých 80-90% maximálního tepu.
Vysvětlivka na závěr
V celém příspěvku mluvím o dlouhověkosti, ale důležité je ne jen, jak dlouho žijeme, ale i kvalita života. Cvičení pomáhá na oboje, délku života i kvalitu života. Žít dlouho s tím, že posledních 20 let stojí za prd, kulhám o berlích a sám si ani nezavážu tkaničku to nikdo nechceme. Chceme žít dlouho a spokojeně. A přesně k tomu nám výrazně pomůže fyzická aktivita a občas i něco fakt náročného.
Takže jezte maso, cvičte, nepijte a budete tu do sta (samozřejmě nadsázka, nic negarantuji :)).