Závislost na sacharidech

https://www.doctorkiltz.com/carb-addiction/

Pečivo ani nemusí mít sladkou chuť a stejně vytváří závislost
Je závislost na sacharidech skutečná?

Možná jste se ocitli na nočním běhu do obchodu s potravinami pro krabice sladkých cereálií. Nebo nemůžete přestat jíst ten půllitr zmrzliny, dokud vaše lžíce neprorazí dno. Nebo si život bez chleba prostě neumíte představit! Většina z nás touží po sacharidech. A když hltáme sacharidy, cítíme se šťastní – ale jen na chvíli. Nakonec musíme jíst stále více sacharidů, abychom se cítili dobře. Pro miliony lidí může tento stálý a zvyšující se přísun sacharidů vést k negativním zdravotním následkům, jako je obezita, cukrovka, chronický zánět, srdeční choroby, poruchy nálady a hormonální nerovnováha. Přesto se stále vracíme pro další. Tento cyklus touha-odměna-negativní důsledky naznačuje, že ano, sacharidy jsou návykové. V tomto článku prozkoumáme evoluční původ závislosti na sacharidech spolu s nedávným výzkumem zaměřeným na chemii mozku závislosti na sacharidech. Nakonec vám nabídneme tipy, které vám to pomohou.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin v potravinách. Další dvě jsou tuky a bílkoviny. Každá z těchto tří živin může poskytnout vašemu tělu energii (kalorie). Sacharidy jsou základem většiny potravin v typické stravě. Všechny obiloviny (rafinované i celistvé), cukry, ovoce a zelenina jsou převážně sacharidy. Potraviny tak odlišné jako chléb, nanuky a celer jsou vesměs sacharidy. Každá z těchto potravin je vyrobena ze stejných základních stavebních bloků: jednotlivých molekul uhlíku, vodíku a kyslíku. A vaše tělo je všechny rozloží na jednoduchý cukr (glukózu) ve vaší krvi.

Jak poznám, že jsem závislý na sacharidech?

Stejně jako u alkoholu a jiných drog můžete být závislý na sacharidech, pokud vaše konzumace splňuje následující kritéria:

  • konzumace sacharidů zasahuje po určitou dobu do mnoha oblastí vašeho života
  • považujete za obtížné nebo nemožné přestat konzumovat sacharidy a obtížné změnit chování, které k jejich konzumaci vede

Závislost je u návykových látek podobná, protože souvisí s chemikáliemi produkovanými ve vašem žaludku a střevech, které přispívají k produkci dopaminu ve vašem mozku.

Dopamin ovlivňuje centra potěšení a odměny ve vašem mozku. Když jsou tato centra aktivována, vyvolávají touhu po dalším přísunu látky, která je aktivovala. Věda o závislosti na sacharidech se zaměřuje na to, jak jídlo, které jíme, stimuluje tento obvod. Vědci teprve nedávno začali brát myšlenku závislosti na jídle vážně.

Jejich výzkum je zaměřen na lepší pochopení základních mechanismů přispívajících k nárůstu obezity, cukrovky a dalších takzvaných civilizačních chorob. Patří mezi ně srdeční choroby, chronické záněty, osteoporóza a mnoho druhů rakoviny. Stojí za zmínku, že se jim říká „civilizační choroby“, protože se v tradičních společnostech lovců a sběračů téměř nevyskytují. Není to náhoda, že zdravá tradiční populace se spoléhala na nízkosacharidové diety s velkým množstvím tuku. A samozřejmě neexistovaly zpracované potraviny. Většina potravin v naší typické stravě je nabitá rafinovanými obilovinami a přidanými cukry, díky čemuž je závislost na sacharidech důležitou oblastí výzkumu. Například Američan
zkonzumuje průměrně každý týden téměř 3 kila cukru!

Sacharidová závislost z hlediska evoluce

Z pohledu evoluce byla závislost na sacharidech užitečným rysem přežití během velké většiny lidské historie, kdy sladké a na sacharidy bohaté jídlo bylo v přirozeném prostředí extrémně vzácné. Ještě před několika tisíci až několika sty lety neexistovalo žádné ovoce a zelenina ve formě, jakou máme dnes. A zdroje sacharidů byly pomíjivé a sezónní. Příležitostí, kdy naši předkové narazili na zralou plodnou rostlinu nebo včelí hnízdo, bylo málo. Když naši předkové našli sacharidy, jejich těla vylučovala inzulín a další hormony hladu, které jim říkaly, aby snědli co nejvíce. A stejné touhy po přejídání se vyskytují v tělech nás moderních lidí.

Inzulín

Jednou z funkcí inzulínu je přeměna cukru na tuk. Když tělo touží po sacharidech, ve skutečnosti říká: „Pospěšte si a uložte co nejvíce tuku, dokud je tento cukr nablízku“. Pro naše předky ojedinělé přejezení cukru vedlo k malému množství uloženého tuku. Jejich těla nakonec tento tuk rozložila a použila jako energii během horších časů a při půstu mezi úspěšnými lovy. Ketóza je název pro tento metabolický stav, kdy štěpíme tuk na molekuly paliva zvané ketony. Existuje monožství důkazů pro následující vizi: Téměř dva miliony let byli naši předkové masožravými vrcholovými predátory, kteří jedli převážně maso. To optimalizovalo naše těla k hodování a půstu mezi lovy. A příležitostně si pochutnat na malém množství sacharidů, když jsou k dispozici. Když vezmeme v úvahu evoluční kořeny závislosti na sacharidech, není žádným překvapením, že většina z nás jich jí příliš mnoho.

Cyklus závislosti na sacharidech

Pokud je závislost na sacharidech vyvinutou vlastností, pak je inzulín klíčem k pochopení toho, jak funguje na chemické úrovni v těle. Naprostá většina sacharidů, které jíme z obilovin, ovoce, zeleniny a rafinovaných cukrů, se rozkládá na glukózu (jednoduchý cukr). Glukóza se dostává do naší krve a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tělo reaguje vylučováním inzulínu. Úkolem inzulinu je uložit glukózu do buněk a přeměňovat přebytečný cukr na tuk. Klíčem k pochopení závislosti na sacharidech je, že inzulin spouští hormony a
neurochemikálie, které zvyšují hlad a zvyšují požitek ze sladkých chutí.

Chemie mozku závislosti na sacharidech

Výzkum chemického složení mozku při závislosti na sacharidech se zaměřuje konkrétně na tyto chemické látky pro potěšení a na části mozku, které aktivují.

Vysoceglykemická sacharidová závislost

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) jsou jednoduché (na rozdíl od komplexních/složitých sacharidů) a zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než složité sacharidy. Rozklad komplexních sacharidů trvá déle. Studie z roku 2013 harvardského výzkumníka Davida Ludwiga zjistila, že i když lidé neví co jí, lidé, kteří konzumovali sacharidy s vysokým GI, měli větší aktivaci opiátových a dopaminových receptorů v centru touhy a odměny v mozku. Jsou
to stejné „šťastné“ chemikálie, díky kterým se cítíme dobře, když trávíme čas s přáteli a lidmi, které máme rádi. Výzkum také ukazuje, že opakovaná stimulace centra odměny v mozku pomocí sacharidů s vysokým GI může obnovit hladinu tělesného tuku. Vaše tělo se snaží uchovat tuk, který jste nashromáždili.

Závislost na cukru

Analýza četných studií z roku 2018 o návykové povaze cukru (jednoduchého sacharidu) naznačuje, že když jíme sladkosti, posilujeme nervové dráhy spojené se závislostí. Tento cyklus transformuje mozek způsoby, které zvyšují naši touhu po cukru. Studie na krysách z roku 2013 odhalila, že odměny, které mozek zažívá po konzumaci cukru, jsou ještě „více odměňující a atraktivnější“ než účinky kokainu. Další studie na zvířatech z Connecticut College ukázala, že sušenky Oreo aktivují více neuronů v mozkovém centru potěšení než kokain! A stejně jako lidé, krysy snědly náplň jako první. Návyková povaha cukru je také zřejmá ze studie, kde byly krysy nuceny k půstu po přejídání cukru. V těchto obdobích nalačno měly krysy sníženou hladinu dopaminu a chování podobné úzkosti. Souvislost mezi závislostí na sacharidech a náladou byla zkoumána ve studii žen náchylných k emocionálnímu přejídání. Tato část je poněkud zvrácená, výzkumy přivedly ženy do smutné nálady a nechaly je vybrat si mezi nápojem bohatým na sacharidy nebo proteinovým nápojem. A i když nevěděly, který nápoj je který, s větší pravděpodobností si vybraly nápoj bohatý na sacharidy.

Závislost na fruktóze

Studie zkoumající povrchně účinky fruktózy (sloučeniny, která tvoří velkou část sacharidů v ovoci a medu) zjistily, že vyvolává rezistenci na inzulín, abnormální hladiny tuků v krvi a zánět jater v podstatě stejným způsobem jako alkohol. Výzkumníci došli k závěru, že „fruktóza vytváří návyk a možná i závislost (stejně jako alkohol). To vede k „začarovanému kruhu“ nadměrné konzumace a nemocí v souladu s metabolickým syndromem.

I když tyto studie naznačují, že určitá míra závislosti na sacharidech je skutečná, někteří výzkumníci o tom ještě nejsou přesvědčeni. Hlavním argumentem je, že neproběhlo dost lidských experimentů. Další argumenty se soustředí na skutečnost, že velká část výzkumu
se provádí na jednoduchém cukru a sacharidech s vysokým GI. Snad nejpřesvědčivějším argumentem je, že návykové nejsou jen sacharidy samotné, ale i další ingredience, se kterými jsou konzumovány. Díky tomu jsou určitá jídla návykovější než jiná. Jedna studie zkoumající závislost na jídle mezi 1 495 univerzitními studenty zjistila, že kombinace jedinečných stravovacích zážitků a celkových kalorií v potravině měla větší vliv na celkové snězené kalorie než samotný obsah cukru. Tato zjištění jsou evidentní, když se podíváme na nejvíce návyková jídla.

Nejnávykovější sacharidy?

Pro měření závislosti na jídle vytvořili vědci z Yale stupnici Yale Food Addiction Scale (YFAS). Pomocí této škály výzkumníci zjistili, že potraviny, které jsou nejvíce spojovány se závislostí na jídle, měly několik společných věcí: měly většinou vysoký GI, vysoký obsah tuku a byly vysoce zpracované. Níže uvedená tabulka nabízí přehled nejnávykovějších potravin spolu s jejich glykemickým zatížením(GL). GL bere v úvahu GI spolu s velikostí porce jídla. Díky tomu je to přesnější měření vlivu na krevní cukr.

hodnoceníjídloGL
1pizza22
2čokoláda14
3čipsy12
4sušenky7
5zmrzlina14
6hranolky21
7cheeseburger17
8limonáda (nedietní)16
9dort24
10sýr0
10 potravin s největší závislotí podle Yale

Jak můžete vidět, kromě sýra je 10 nejnávykovějších potravin nabitých sacharidy, rafinovaným cukrem a tukem. Tento seznam naznačuje, že kombinace sacharidů a tuků společně spouští u lidí nejnávykovější chemické a behaviorální reakce.

Jak se zbavit závislosti na sacharidech

Klíčem k tomu, jak se zbavit své závislosti na sacharidech, je uvědomit si, že překonání závislosti má mnohem více společného s vaším prostředím než s vaší vůlí. Než začnete s konkrétní dietou, úplně prvním krokem je jít do lednice, mrazáku a spíže a zbavit se všech potravin s vysokým obsahem sacharidů. Poté, co návykovou látku ze svého okolí odstraníte, zkuste zavést některé z následujících technik:

  • pozorné stravovací praktiky se soustředí na to, abyste si bez úsudku všímali vašich emocionálních a environmentálních spouštěčů. Jednoduše tím, že si všimnete souvislosti mezi touhou a jídlem, můžete skončit u zdravější možnosti.
  • zkuste ketogenní nebo masožravou stravu. Vysoký obsah tuků s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů přepínají vaše tělo z používání sacharidů jako energie na používání tuku jako paliva. Neexistuje žádný lepší nebo účinnější způsob, jak snížit chutě na sacharidy.
  • když se dostanete do situace, že čelíte lákavým sacharidům (narozeninová oslava atd.), prvně si naložte zdravé potraviny bohaté na tuky a bílkoviny, jako je červené maso a vejce.
  • více se hýbejte! Výzkum ukazuje, že větší aktivita spouští uvolňování šťastných chemikálií, jako jsou endorfiny a dopamin, které mohou vyplnit prázdnotu, kterou byste jinak zaplnili sacharidy. Chůze, jízda na kole, jóga a plavání, to vše jsou fantastické způsoby s nízkým dopadem, jak dosáhnout zdravého přirozeného maxima.
Sacharidová závislost: shrnutí

Když vezmeme v úvahu spotřebu sacharidů v kontextu vývoje lidského stravování, spolu s novými klinickými důkazy se zdá, že závislost na sacharidech je skutečná. Sacharidy aktivují neurotransmitery a centra odměny v mozku podobně jako jiné návykové látky. Závislost na sacharidech může vést k vážným metabolickým problémům a nemocem, jako je cukrovka,
neplodnost, srdeční choroby a různé druhy rakoviny. Nejnávykovější potraviny bohaté na sacharidy jsou často vysoce zpracované a obsahují sacharidy s vysokým GI v kombinaci s tukem. Je však třeba poznamenat, že tuk sám o sobě není návykový – tuk spíše zasytí. Ve
skutečnosti může být strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů účinným způsobem, jak snížit touhu po sacharidech a pomůže zbavit se závislosti na sacharidech.