https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201903/the-brain-needs-animal-fat
Když se řekne živočišný tuk, co se vám vybaví? Nevzhledné skvrny celulitidy? Tepny ucpávající kusy tuku, které se mají odříznout ze steaku a hodit do koše? Nebo sofistikovaná látka, která v sobě obsahuje tajemství lidské inteligence?
Fakta o tuku
Myslíme si, že tuk je špatný – čím méně ho jíme a čím méně ho máme na těle, tím lépe – ale to není správný pohled na věc. Tuk neslouží jen k izolaci a ukládání energie, ale také k absorpci živin, signalizaci buněk, imunitní funkci a mnoha dalším kritickým procesům. Mnoho lidí si myslí, že hlavní rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými tuky spočívá v tom, že potraviny živočišného původu obsahují více nasycených tuků, ale zde je několik zábavných a tučných faktů, které vás možná překvapí:
- Všechny plnohodnotné rostlinné a živočišné potraviny přirozeně obsahují směs nasycených a nenasycených tuků.
- Některé rostlinné potraviny mají vyšší obsah nasycených tuků než potraviny živočišného původu, přičemž kokosový olej je na prvním místě s 90 procenty nasycených tuků. To je více než dvojnásobek nasycených tuků nalezených v hovězím tuku (lůj).
- Primárním typem tuku ve vepřovém mase je mononenasycená mastná kyselina (MUFA) zvaná kyselina olejová, stejný tuk, jaký se nachází v olivovém oleji.
Po desetiletí nám bylo opakováno, abychom se vyhýbali nasyceným tukům – zejména těm ze živočišných potravin – a konzumovali ty „zdravé pro srdce“, tuky bez cholesterolu z rostlinných potravin, jako jsou semena, ořechy a olivy. Úředníci veřejného zdraví říkají, že tyto rostlinné tuky jsou důležité, protože obsahují dvě esenciální PUFA (polynenasycené mastné kyseliny), které si lidské tělo neumí vyrobit:
- Základní omega-3 PUFA ve stravě se nazývá kyselina alfa-linolenová (zkráceně ALA).
- Základní omega-6 PUFA ve stravě se nazývá kyselina linolová (zkráceně LA).
Často se neříká, že jak ALA, tak LA se nacházejí v široké škále rostlinných i živočišných potravin, takže je poměrně snadné získat obě tyto PUFA bez ohledu na vaše dietní preference, pokud do svého jídelníčku zařadíte dostatek nějakého tuku. Ale je tady háček: Naše těla ve skutečnosti nehledají ALA a LA; hledají něco lepšího. ALA a LA jsou považovány za „rodičovské“ omega, protože se používají k výrobě omega, které skutečně potřebujeme: EPA, DHA a ARA – žádná z nich v rostlinných potravinách neexistuje.
EPA
Kyselina eikosapentaenová je omega-3 PUFA, která plní především protizánětlivé a hojivé funkce. ARA (kyselina arachidonová) je omega-6 často považovaná za „špatnou“ mastnou kyselinu, protože podporuje záněty a nachází se pouze v živočišných potravinách (a řasách). Přesto má ARA na svých bedrech nespočet dalších povinností a dokonce podporuje léčení. Kyselina arachidonová nedávno vstoupila do mé ordinace na dlouho očekávané terapeutické sezení:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201903/do-you-have-arachiphobia, vás zavede k této prospěšné molekule a vysvětluje, proč se nemusíte bát její konzumace.
DHA
Dokosahexaenová kyselina, náš mozek je extrémně bohatý na tuk. Asi dvě třetiny lidského mozku tvoří tuk a celých 20 % tohoto tuku je velmi speciální omega-3 právě DHA. DHA je prastará molekula tak užitečná pro nás i pro ostatní obratlovce, že zůstala nezměněna po více než 500 milionů let evoluce. Čím je tato konkrétní PUFA tak nenahraditelná? Popis práce DHA je dlouhý. Kromě mnoha dalších funkcí se DHA podílí na tvorbě myelinu, bílé hmoty, která izoluje naše mozkové okruhy. Pomáhá také udržovat integritu hematoencefalické bariéry, která chrání mozek před nežádoucími vnějšími vlivy. Snad nejdůležitější je, že DHA je rozhodující pro vývoj mozkové kůry – části mozku zodpovědné za myšlení vyššího řádu. Bez DHA se vysoce sofistikovaná spojení nezbytná pro trvalou pozornost, rozhodování a komplexní řešení problémů nevytvoří správně. Existuje hypotéza, že bez DHA by vědomí a symbolické myšlení – charakteristické znaky lidské rasy – byly nemožné. DHA hraje „jedinečnou a nepostradatelnou roli“ v „neurální signalizaci nezbytné pro vyšší inteligenci“. —Simon Dyall PhD, vědecký pracovník výzkumu lipidů Bournemouth University, UK.
Profesor Michael Crawford, průkopnický britský vědec, který 50 let studuje esenciální mastné kyseliny, se domnívá, že speciální konfigurace DHA ji propůjčuje jedinečné kvantově mechanické vlastnosti, které jí umožňují tlumit tok elektronů. To může vysvětlovat, proč ji nacházíme na místech v mozku a těle, kde je důležitá elektřina: synapse, kde probíhá signalizace mozkových buněk; mitochondrie, kde je řetězec přenosu elektronů zaneprázdněn přeměnou potravy na uloženou energii; a sítnice oka, kde se fotony slunečního světla přeměňují na elektrickou informaci. To je opravdu zázračná molekula. Rostliny ji nemají, protože toto rostliny nepotřebují.
DHA je extra důležitá pro malé děti
Nejrychlejší fáze vývoje dětské kůry probíhá mezi začátkem třetího trimestru těhotenství a 2. rokem věku. Pokud během tohoto kritického 27měsíčního období není pro dítě k dispozici dostatek DHA, není jasné, zda mohou být následky úplně vráceny. Ve skutečnosti vidíme nižší hladiny DHA u lidí s diagnózou psychiatrických poruch, včetně těch, které se projevují v raném věku, jako jsou poruchy autistického spektra a ADHD.
„Podobně jako u dětí a dospívajících narozených předčasně, pacienti s ADHD, poruchami nálady a psychotickými poruchami také vykazují sníženou integritu frontálního traktu bílé hmoty a snížené funkční spojení v rámci kortikálních sítí. Tato zjištění společně podporují hypotézu, že perinatální nedostatek v přírůstku DHA může přispívat ke zmenšenému vývoji kortikálního okruhu pozorovanému u hlavních psychiatrických poruch. [McNamara RK 2015]
Rostlinná strava neobsahuje absolutně žádnou DHA
Pro ty, kteří volí veganskou stravu, je důležité vědět, že rostlinná strava neobsahuje DHA. Omega-3 mastná kyselina, která se nachází v rostlinných potravinách, jako je len, vlašské ořechy a chia semínka, je kyselinaalfa-linolenová (ALA). Bohužel se zdá, že pro dospělého člověka je poměrně obtížné vyrobit z ALA DHA, přičemž většina studií zjistila míru konverze ALA na DHA nižší než 10 procent, některé studie zjistily míru konverze 0 procent.
Zda tento způsob může generovat adekvátní množství DHA u všech dospělých za všech okolností, je i nadále předmětem debat. Někteří vědci zastávali názor, že DHA, spíše než ALA, by měla být oficiálně považována za základní omega-3 mastnou kyselinu. Dokonce i
hlasití zastánci rostlinné stravy, jako jsou autoři nedávné zprávy EAT-Lancet, uznávají, že není jasné, kolik ALA je třeba konzumovat, aby byly splněny požadavky na DHA. Skutečně se zdá, že čím méně živočišných potravin jíme, tím nižší jsou naše hladiny DHA, porovnání vegetariánů a veganů s všežravci:
Nicméně, pokud jde o děti mladší než 2 roky, věda je jasná, že na tuto konverzní cestu nelze a ani by se nemělo spoléhat, že udrží krok s požadavky na DHA rychle rostoucího těla a mozku. Proto většina odborníků souhlasí s tím, že pečovatelé by měli kojencům a velmi malým dětem poskytovat dietní nebo doplňkové zdroje DHA, protože samotná ALA nestačí k podpoře zdravého vývoje kojenců.
Stav a doporučení pro příjem DHA jsou založeny na hladinách v krvi, nikoli na hladinách v mozku. Bohužel neexistuje způsob, jak měřit hladiny DHA v mozku u živých lidských bytostí, a není jasné, zda hladiny v krvi odrážejí hladiny v mozku. S ohledem na to se odhaduje, že až 80 procent Američanů má suboptimální hladiny DHA v krvi.
Pokud můžete, zařaďte do svého jídelníčku potraviny živočišného původu
USDA nestanovilo konkrétní cíle příjmu DHA pro běžnou populaci; místo toho doporučuje každému konzumovat alespoň osm uncí (225 gramů) mořských plodů týdně. Nejjednodušší způsob, jak získat DHA, je zařadit do svého jídelníčku nějaké tučné ryby, ale jak můžete vidět z tabulky níže, existují i jiné možnosti.
Minimalizujte spotřebu rostlinných olejů
Téměř všechny zpracované potraviny, hotová teplá jídla, balené svačiny a polotovary jsou vyrobeny z rafinovaných rostlinných olejů, jako je sójový, řepkový nebo slunečnicový olej. Většina rostlinných olejů má extrémní, nepřirozeně vysoký obsah LA (kyseliny linolové),
omega-6 mastné kyseliny, která snižuje produkci a účinnost DHA ve vašem těle. Přebytek kyseliny linolové může překlonit váš imunitní systém příliš směrem k zánětu a pryč od hojení, takže existuje mnoho důvodů, proč minimalizovat spotřebu rostlinných olejů. Nejlepší volbou rostlinného oleje je olivový olej, avokádový olej nebo kokosový olej. Pokud musíte zahrnout rafinovaný rostlinný olej, řepkový olej a olej z palmových jader mají nižší obsah kyseliny linolové. Snížení příjmu rostlinných olejů může zvýšit dostupnost DHA ve vašem těle a snížit tak vaši potřebu DHA ze stravy a/nebo doplňků. Přítomnost vysokého množství kyseliny linolové v typické moderní stravě pomáhá vysvětlit, proč se zdá, že tolik lidí má nízké hladiny DHA navzdory skutečnosti, že většina lidí již do svého jídelníčku zařazuje živočišné potraviny.
Pokud jíte rostlinnou stravu, zvolte vhodné doplňky
Naštěstí jsou dostupné vegetariánské a veganské doplňky DHA extrahované z řas. [Řasy nejsou ani rostliny, ani zvířata] Tyto doplňky jsou dražší a obsahují nižší koncentrace DHA než doplňky rybího nebo krillového oleje (což znamená, že se doporučují vyšší dávky), ale mohou být důležité pro udržení zdravých hladin DHA, zejména u matek a dětí během těhotenství a kojení. Přímá konzumace mořských řas a jiných forem jedlých řas namísto užívání výtažků z řas je nespolehlivá, protože není jasné, zda se DHA v těchto vláknitých potravinách může uvolňovat a být absorbována lidským tělem; jinými slovy, DHA v jedlých řasách nemusí být biologicky dostupná. Veškerá kojenecká výživa v USA je již doplněna o DHA, ve snaze zrcadlit lidské mateřské mléko, které přirozeně obsahuje DHA. Pokud své dítě odstavíte před dosažením věku 2 let, nezapomeňte zahrnout DHA do stravy vašeho dítěte jako potravinu nebo doplněk.
Pokud máte příznaky psychiatrických potíží, zvažte suplementaci
Proběhlo mnoho klinických studií s doplňky omega-3 při léčbě psychiatrických poruch. Možná vás překvapí, že většina těchto studií přinesla pouze slabé nebo smíšené výsledky. Existuje mnoho možných důvodů, z nichž v neposlední řadě může být to, že nebylo bráno v úvahu množství kyseliny linolové ve stravě. Jinými slovy, užívání slušné dávky omega-3 bez snížení spotřeby kyseliny linolové (vyhýbáním se rostlinným olejům) nemusí být příliš užitečné. Suplementace je však široce považována za bezpečnou a některé studie zaznamenaly mírné výhody při dávkách (kombinované EPA + DHA) 1 000 až 2 000 mg denně, zejména u lidí s depresí.
Nezodpovězené otázky
Tento příspěvek jsem nazvala „Mozek potřebuje živočišný tuk“, protože ačkoli DHA existuje v řasách, řasy nejsou rostliny a nevíme, zda můžeme získat přístup k DHA v jedlých řasách bez speciálních extrakčních metod. Před výrobou doplňků odvozených z řas (které se staly dostupné teprve nedávno) by jediná předem vytvořená DHA přirozeně biologicky dostupná pro každého pocházela z živočišných potravin. Těm, kteří volí veganskou stravu, plně doporučuji doplňky na bázi řas. Je obtížné přesně určit, kolik DHA potřebujeme, a jak míra konverze, tak dostupnost se mohou výrazně lišit v závislosti na věku, pohlaví, genetice a složení stravy.
Existuje mnoho nezodpovězených otázek, které přesahují rámec tohoto příspěvku a možná by si zasloužily svůj vlastní příspěvek. Pokud má například většina suchozemských zvířat extrémně nízký obsah DHA, znamená to, že každý musí jíst mořské plody? Mají potraviny z divokých suchozemských zvířata vyšší obsah DHA než standardní potraviny z suchozemských živočichů, které najdeme v obchodě s potravinami? Jak dospělí, kteří si vybírají rostlinnou stravu, poznají, zda se mohou spolehnout na konverzi z ALA na DHA? Mohlo by odstranění zpracovaných potravin a rostlinných olejů zcela odstranit zjevný požadavek na DHA živočišného původu (nebo suplementaci olejem z řas)? Ovlivňuje konzumace nízkosacharidové stravy míru konverze z ALA na DHA? Měli by jste se nechat testovat na nedostatek omega-3, a pokud ano, jak? Existují nějaké nevýhody získávání DHA z doplňků ve srovnání s jejich získáváním ze živočišných potravin?
Sečteno a podtrženo o DHA
Zatím se jako rozumné možnosti, které pravděpodobně minimalizují naše riziko, jeví minimalizace rafinovaných rostlinných olejů a dalších zpracovaných potravin a buď zařazení některých živočišných potravin do stravy nebo vhodná suplementace. Jedna věc je jasná. DHA je úžasná mastná kyselina, bez které lidské tělo nemůže fungovat a jako taková si zaslouží náš obdiv a úctu.