https://www.diagnosisdiet.com/full-article/micronutrients-and-mental-health
Obsahuje vegetariánská a veganská strava mikroživiny, které náš mozek potřebuje ke správnému fungování? Nebo vystavuje lidi riziku vážných nedostatků, které zvyšují pravděpodobnost rozvoje psychiatrických poruch?
Protože zatím nemáme žádné experimentální důkazy na lidech, které by tyto diety vzájemně porovnávaly v klinických studiích, jedním z nejlepších způsobů, jak se k této otázce postavit, je prozkoumat zajímavé, důležité a vědecky dobře prokázané nutriční rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými potravinami.
V tomto příspěvku prozkoumáme, jak fungují klíčové základní mikroživiny v mozku, a psychiatrické příznaky, které se mohou vyvinout, pokud nebudeme mít dostatek každé z nich. Vytvořila jsem tento komplexní souhrn vědy, aby byl zdrojem pro každého, bez ohledu na zvolenou dietu. Chci, abychom všichni mohli zlepšit své chápání toho, jak pomoci našemu mozku fungovat co nejlépe.
Než začneme, několik definic:
- Vegan – zcela se vyhýbá všem živočišným potravinám, včetně mléčných výrobků a vajec
- Vegetarián – vyhýbá se všem živočišným potravinám kromě mléčných výrobků a/nebo vajec
- Všežravec – živí se rostlinami a zvířaty (může nebo nemusí jíst vejce nebo mléčné výrobky); do této kategorie patří pescatariáni
- Maso – maso jakéhokoli zvířete: červené maso, drůbež, mořské plody atd.
- Živočišné potraviny – maso, vejce, mléčné výrobky
Rostlinné mikroživiny
Většina lidí si myslí, že ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, minerálů a silných antioxidantů, které potřebujeme k životu a prosperitě. Je pravda, že mnoho rostlinných potravin je bohatých na mnoho z těchto látek, ale to, že určitá potravina obsahuje určitou živinu, nutně neznamená, že k ní máme přístup. Rostlinné živiny bohužel často trpí nízkou „biologickou dostupností“ – což znamená, že je pro nás těžké je extrahovat, absorbovat a využít. Níže shrnuji nejdůležitější potenciální nedostatky mozkových živin, kterých si musí být vědomi VŠICHNI konzumenti rostlin – vegani, vegetariáni i všežravci. Také shrnuji klíčová rizika nedostatku, která jsou jedinečná pro vegany a vegetariány.
Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, K2)
Nízkotučná rostlinná strava zvyšuje riziko nedostatku vitamínů rozpustných v tucích, protože ke vstřebání těchto vitamínů z potravy je nutné sníst s každým jídlem dostatek tuku. A jak uvidíte, živočišné potraviny jsou vynikajícími zdroji všech tří těchto vitamínů.
Vitamín A
Jasně oranžovou zeleninu, jako je mrkev, dýně a tykev, považujeme za vynikající zdroje vitamínu A, přestože rostlinná strava neobsahuje žádný vitamín A. Místo toho rostliny obsahují karotenoidy, které pak musíme přeměnit na retinol, formu vitamínu A, kterou naše tělo dokáže využít. To je 12 až 24krát obtížnější než získat retinol ze živočišných potravin. To pomáhá vysvětlit, proč dětská slepota způsobená nedostatkem vitaminu A bují v desítkách rozvojových zemí, zejména v Africe a jihovýchodní Asii:
„Špatná biologická dostupnost hraje hlavní roli ve vývoji [nedostatku vitamínu A] mezi komunitami, které se spoléhají hlavně na rostlinné potraviny.“
Naštěstí je nedostatek vitaminu A v USA a dalších rozvinutých zemích velmi vzácný, kvůli množství živočišných potravin a protože mnoho zpracovaných potravin je obohaceno. Ačkoli je vitamín A důležitý pro mnoho aspektů mozkových funkcí, včetně zraku, učení a paměti, nejsem si vědoma žádných studií na lidech, které by prokazovaly, že nedostatek vitamínu A způsobuje psychiatrické poruchy.
Vitamín D
Mozek získává vitamín D ze slunce. Formou vitamínu D, kterou naše tělo potřebuje, je vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamin D3 si můžeme vyrobit ze slunečního svitu nebo jej získat z živočišných potravin.
Forma vitaminu D nacházející se v rostlinných potravinách je vitamin D2 (ergokalciferol). Naše těla dokážou přeměnit část D2 na D3, ale D2 je méně účinný, nevydrží tak dlouho v krevním řečišti a může být obtížnější jej ukládat do tělesného tuku pro deštivé dny a tmavé zimy. Pokud trávíme dostatek času na slunci, nepotřebujeme přijímat ze stravy vůbec žádný vitamín D, přesto ho má mnoho lidí (bez ohledu na zvolenou stravu) nedostatek. Většina studií zjistila, že vegani mají nižší hladinu vitaminu D3 v krvi a je pravděpodobnější, že v zimních měsících klesnou na nedostatečné hladiny oproti všežravcům.
Vitamin D3 je důležitý pro růst a vývoj mozku, reguluje hladinu vápníku v mozku, pomáhá chránit mozkové buňky před škodlivou oxidací a podporuje zdraví hippocampu (centra paměti mozku). Nižší hladiny vitaminu D3 jsou spojeny se zvýšeným rizikem schizofrenie, autismu, deprese a demence. Ale to neznamená, že nedostatek způsobuje tyto stavy. Mohou doplňky D3 pomoci s
psychiatrickými poruchami? Nenašla jsem žádné klinické studie studující suplementaci D3 a psychózu nebo demenci a našla jsem pouze jednu studii ukazující mírné zlepšení symptomů deprese. Několik nedávných studií suplementace vitaminem D3 však ukázalo slibné zlepšení symptomů autismu.
Vitamín K2
Když většina lidí myslí na vitamín K, myslí na vitamín K1, který je hojně zastoupen v mnoha rostlinných potravinách, ale vitamín K2 je stejně důležitý a často přehlížený. Vitamin K2 je matoucí, protože se vyskytuje v mnoha formách, ale základní forma, kterou potřebujeme, se nazývá MK-4. Existuje pouze v živočišných potravinách. V mozku je MK-4 vyžadován k vybudování kritických složek buněčné membrány nazývaných sfingolipidy a také k podpoře celkového zdraví a funkce mozkových buněk.
Je logické, že nedostatek MK-4 by mohl způsobit problémy s duševním zdravím, ale nejsem si vědoma žádných studií na lidech, které by zkoumaly potenciální souvislost mezi nedostatkem K2 a jakoukoli psychiatrickou poruchou (K2 je obecně málo studován).
Tělo dokáže přeměnit trochu K1 na MK-4 (vitamín K2), ale zdaleka ne tolik, aby to plně pokrylo naše potřeby. Důvtipní vegani se proto obracejí na natto (fermentovanou sóju), která obsahuje bakteriální formu vitamínu K, kterou naše tělo dokáže přeměnit na MK-4 o něco snadněji. Vynikající vzdělání o vitaminu K naleznete v článku Chrise Masterjohna PhD „The Ultimate Vitamin K2 Resource“. Doporučuje, aby vegani užívali speciální doplňky, místo aby se spoléhali pouze na natto, aby splnili své požadavky K2.
Vitamíny B
Vitamín B12 (kobalamin)
Veganská strava neobsahuje prakticky žádný vitamín B12. Bez tohoto základního vitaminu tělo nemůže syntetizovat DNA, RNA, červené krvinky ani myelin (látka, která obaluje a izoluje naše mozkové obvody). Není divu, že nedostatek B12 může ZPŮSOBIT celou řadu vážných psychiatrických problémů, včetně deprese, psychózy, problémů s pamětí, mánie a změn v chování nebo osobnosti. Těžký, dlouhodobý nedostatek B12 je smrtelný. Většina veganů a vegetariánů si je tohoto nebezpečí vědoma a buď berou doplňky stravy, nebo konzumují obohacené droždí (droždí přirozeně neobsahuje žádný vitamín B12).
Bohužel nedostatek je stále mnohem častější, než by měl být, přičemž některé studie zjistily, že až 86 % dospělých (bez ohledu na zvolenou stravu) trpí nedostatkem. Výzkumníci uvádějí široké rozmezí hodnot, ale celkově mívají vegetariáni nižší hladiny B12 než všežravci a vegani mívají v průměru nejnižší hladiny B12. Bohužel hladiny B12 v krvi často neřeknou vždy celý příběh, takže správné posouzení vyžaduje další testy, nejčastěji kyselinu methylmalonovou a hladinu celkového homocysteinu.
Ostatní vitamíny B
Vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin) a B9 (folát) všechny spolupracují při získávání energie z potravy a budování životně důležitých molekul. Mozek je vysoce energetický orgán, takže i dočasné, mírné nedostatky jednoho vitaminu B mohou výrazně narušit normální mozkové funkce. Všechny vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, takže to, co se nevyužije, se ztrácí močí a neukládá se do tělesného tuku. To znamená, že musíme jíst dobré zdroje vitamínů B aspoň několikrát týdně, aby náš mozek fungoval co nejlépe.
Všechny vitamíny B kromě B12 lze nalézt v rostlinných potravinách, ale některé studie zjistily, že vegani mají větší pravděpodobnost nedostatku vitamínu B3 (niacin), B6 (pyridoxin) a B2 (riboflavin). Zdá se, že riboflavin je tím, kterému vegani musí věnovat největší
pozornost, protože studie konzistentněji prokázaly vyšší riziko nedostatku tohoto vitamínu B u veganů ve srovnání s vegetariány a všežravci.
„Nedostatek riboflavinu je endemický u populací, které drží diety bez mléčných výrobků a masa.“
Všechny tyto tři vitaminy B lze nalézt v rostlinných potravinách, ale často v menším množství než v živočišné, takže může být náročné získat dostatečné množství z veganské stravy, pokud není věnována velká péče zařazení té správné směsi potravin.
Riboflavin (vitamín B2)
Nedostatek riboflavinu narušuje normální metabolismus serotoninu a produkci energie v mozku. Serotonin je klíčový neurotransmiter (chemikálie pro komunikaci v mozku), která
mimo jiné pomáhá regulovat náladu, chuť k jídlu a spánek. Nedostatek může způsobit únavu, změny osobnosti a celkovou dysfunkci mozku.
Niacin (vitamín B3)
Niacin je také nezbytný pro správný metabolismus serotoninu a produkci energie v mozku. Těžký nedostatek niacinu vede k pelagře, onemocnění, které může způsobit depresi, psychózu, delirium a demenci. Pellagra byla běžná před více než sto lety v komunitách žijících na kukuřičné stravě. Kukuřice shodou okolností obsahuje formu niacinu, kterou naše tělo nedokáže využít. ZÁROVEŇ má nízký obsah tryptofanu (aminokyseliny potřebné k
tvorbě serotoninu). To jsou hned dva faktory negativně ovlivňující aktivitu serotoninu v mozku.
Pyridoxin (vitamín B6)
Pyridoxin je nezbytný pro syntézu mnoha neurotransmiterů, včetně serotoninu, dopaminu, GABA, norepinefrinu a melatoninu. Primárními příznaky nedostatku vitaminu B6 jsou deprese, potíže s koncentrací a demence.
Esenciální minerály
Jód
Většina rostlinných potravin má ve srovnání s mnoha živočišnými potravinami poměrně nízký obsah jódu. Jód je nezbytným stavebním kamenem hormonu štítné žlázy, který je rozhodující pro vývoj a údržbu mozku. Nedostatek jódu, zejména v raném věku, brzdí růst těla a mozku. Nedostatek jódu postihuje dvě MILIARDY lidí a je nejčastější příčinou mentálního postižení na světě, které lze předejít.
Málo se ví o tom, jak jednoduchý nedostatek jódu (i bez oslabené štítné žlázy) může ovlivnit mozkové funkce i mimo dětství, ačkoli nedávná polská studie zjistila korelaci mezi nižšími hladinami jódu a některými příznaky autismu. Dvě randomizované placebem kontrolované klinické studie zjistily, že doplňování jódu na
normální hladiny u školáků zlepšilo jejich kognitivní funkce.
Naštěstí je nedostatek jódu ve Spojených státech neobvyklý kvůli rozšířenému používání jodizované soli. Vegani mají v průměru nižší hladiny jódu než vegetariáni a pravděpodobněji splní kritéria pro nedostatek jódu na papíře, ale přesto se zdá, že mají normální funkci štítné žlázy.
Železo
Mnoho rostlinných potravin má nižší obsah železa než živočišná, a aby toho nebylo málo, rostliny obsahují formu železa, která se mnohem hůře vstřebává než železo hemové, tedy železo v živočišných potravinách. Většina veganů a vegetariánů má v krvi přibližně stejné množství železa jako všežravci, ale jejich celkové tělesné zásoby železa (jaké množství mají v rezervě) bývají nižší.
Když lidé myslí na nedostatek železa, myslí na anémii (nižší počet červených krvinek v oběhu), ale pravdou je, že mozek potřebuje železo stejně jako červené krvinky. Železo je nutné pro tvorbu neurotransmiterů (serotonin, dopamin a norepinefrin), tvorbu mozkové energie, funkci hipokampu (paměť!), buněčnou signalizaci a vývoj mozku kojenců (což znamená, že nastávající a kojící matky musí přijímat dostatek železa). Lidé s nedostatkem železa mohou mít větší pravděpodobnost psychiatrických problémů, jako je deprese a schizofrenie, ale zatím nemáme studie, které by nám mohly říci, zda nedostatek železa samotný může způsobit tyto stavy.
Zinek
Rostlinné potraviny obsahují mnohem méně zinku než živočišné potraviny. Nedostatek zinku je mezi vegany mnohem častější než nedostatek železa, a přesto se mu věnuje mnohem méně pozornosti. Možná proto, že je obtížné přesně měřit hladiny zinku v těle. Švýcarská studie z roku 2017 zjistila, že 47 % veganů mělo nedostatečnou hladinu zinku ve srovnání s pouze 10 % všežravců.
Mozek potřebuje zinek pro syntézu serotoninu, aktivaci vitaminu B6 a buněčnou signalizaci. Lidé s nízkou hladinou zinku mají větší pravděpodobnost deprese, ale co je důležitější, některé klinické studie ukazují, že kombinace doplňků zinku s antidepresivy zlepšuje
výsledky. Proběhla dokonce jedna randomizovaná kontrolovaná studie prokazující, že samotné doplňky zinku mohou snížit závažnost příznaků deprese.
Některé studie naznačují, že nedostatek zinku může hrát roli v dětských symptomech ADHD, ale definitivně potvrzeno to zatím není.
U starších lidí s nedostatkem zinku je pravděpodobnější, že budou mít celkově špatné duševní zdraví, ale příčinná souvislost nebyla prokázána.
Naše tělo může ukládat železo, ale nemáme dobrý způsob, jak skladovat zinek, takže musíme pravidelně jíst vysoce kvalitní zdroje zinku nebo užívat doplňky. Výzvou pro ty, kteří volí veganskou stravu, je to, že rostlinné potraviny nejbohatší na zinek také obsahují sloučeniny, které narušují vstřebávání zinku. To nás přivádí k fascinujícímu tématu antinutrientů!
Rostlinné antinutrienty a nedostatek minerálů
Kyselina fytová
Obiloviny, fazole, ořechy a semena, na které se veganská strava spoléhá kvůli bílkovinám, jsou technicky vzato všechno semena. Například obiloviny jsou semena trav. Semena mají vyšší obsah bílkovin než většina ostatních rostlinných částí, ale bohužel mají také vysoký obsah kyseliny fytové, minerálního magnetu, který narušuje naši schopnost absorbovat železo, zinek, vápník a hořčík. Semena využívají tuto chytrou molekulu k udržení vzácných minerálů, takže je nelze spláchnout do půdy, zatímco čekají na vyklíčení. Bohužel semena neshromažďují jen sobecky své vlastní minerály. Kyselina fytová také krade minerály z jiných nic netušících potravin, které sníme se semeny, takže je pro vás obtížnější extrahovat minerály z čehokoliv, co jíte. Přilehlý graf ilustruje významný vliv kyseliny fytové na absorpci zinku měřením rychlosti absorpce zinku ze samotných ústřic a ústřic při konzumaci s černými fazolemi nebo kukuřičnými tortillami. Podívejte se, jak moc černé
fazole (luštěnina) a kukuřice (obilovina) narušují vstřebávání zinku! Zdaleka nejde o jemný efekt.
Goitrogeny
Široká škála rostlinných potravin obsahuje goitrogeny, které narušují metabolismus jódu a produkci hormonů štítné žlázy. Mezi příklady patří sója, proso, maniok, rutabaga a celá čeleď brukvovité zeleniny, včetně kapusty a brokolice.
Oxaláty
Oxaláty (šťavelany) jsou korosivní sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách a narušují vstřebávání železa, vápníku a hořčíku. Rostliny používají šťavelany k regulaci vlastního vnitřního obsahu minerálních látek a pomáhají jim bránit se predátorům. Mezi potraviny bohaté na oxaláty patří sója, kakao, červená řepa, sezamová semínka, rebarbora, batáty, mandle, datle, koriandr, rybíz a špenát. Ve skutečnosti se díky oxalátům prakticky žádné železo obsažené ve špenátu nedostane do těla Pepka Námořníka. Kdyby jen steak byl v plechovce . . .
Taniny
Taniny jsou tmavě zbarvené svíravé sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách a narušují vstřebávání železa. Nacházejí se v široké škále potravin, včetně luštěnin, ořechů, kakaa, vína, čaje, bobulí, granátových jablek a mnoha dalších druhů ovoce.
Samozřejmě, že většina všežravců jí hodně obilovin, fazolí, rostlinných potravin s vysokým obsahem taninů, oxalátů a goitrogenů, což může pomoci vysvětlit, proč tolik všežravců má
také nedostatek klíčových minerálů.
Esenciální mastné kyseliny: DHA a EPA
Veganská strava neobsahuje absolutně žádnou DHA ani EPA, formy esenciálních omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro funkci mozku a imunitního systému (a vegetariánská strava má pouze malé množství z vajec a mléčných výrobků). Mozek je extrémně bohatý na DHA, která je potřebná k výrobě myelinu (materiálu, který obaluje nervové buňky a izoluje mozkové okruhy) a udržuje buněčné membrány dostatečně tekuté a pružné, aby přenášely neurotransmitery tam a zpět. DHA je rozhodující pro tvorbu zdravých synapsí (spojení mezi mozkovými buňkami), proto mozek kojenců potřebuje ke správnému vývoji spoustu DHA. Stručně řečeno, DHA hraje „jedinečnou a nepostradatelnou roli“ v
„kohezivní, organizované nervové signalizaci nezbytné pro vyšší inteligenci“.
Rostlinná forma omega-3 je téměř k ničemu
Ve srovnání s všežravci mohou být hladiny EPA a DHA asi o 30 % nižší u vegetariánů a o více než 50 % nižší u veganů. Je to hlavně proto, že forma omega-3 (ALA) nacházející se v rostlinných potravinách (len, chia semínka, vlašské ořechy atd.) je pro tělo velmi obtížná na přeměnu na DHA, kterou náš mozek potřebuje. V nejlepším případě ženy přeměňují pouze asi 9% ALA, kterou konzumují, na DHA, zatímco muži přeměňují žalostných 0-4%.
Jediné suplementy vhodné pro rostlinnou stravu na trhu, které obsahují EPA nebo DHA, jsou ty, které jsou odvozeny z vodních řas. [Doplňky omega-3 rostlinného původu, jako jsou ty ze lnu nebo
chia, obsahují pouze ALA]. Proto důrazně doporučuji, aby každý vegan a vegetarián užíval doplněk omega-3 z řas. EPA a DHA je těžké sehnat i pro většinu všežravců, protože potraviny, které je přirozeně obsahují (mastné ryby, živočišné tuky/orgány z pastvených zvířat), jsou těmi, které lidé v dnešní době příliš nejedí, takže i všežravci mohou potřebovat doplněk.
Existuje mnoho studií, které prokazují, že lidé s nižší hladinou omega-3 mastných kyselin v těle častěji trpí ADHD, depresí, bipolární poruchou a schizofrenií, ale to jsou jen asociace. Důležitější je, že doplňky omega-3 bohaté na EPA mají podle všeho pozitivní účinky na lidi s těžkou depresí, bipolární poruchou a na osoby s rizikem psychotických poruch. Není jasné, proč to vypadá, že EPA funguje lépe jako doplněk než DHA, ale zjevně ano.
Na nedávném výzkumném setkání International Society for Nutritional Psychiatry jsem o tom mluvila s předními výzkumníky mastných kyselin Michaelem Crawfordem PhD a Alexem
Richardsonem PhD., kteří navrhli, že vyšší účinnost EPA v krátkodobých studiích je pravděpodobně způsobena jejími rychle působícími protizánětlivými vlastnosti. Zdůraznili, že DHA zůstává z dlouhodobého hlediska životně důležitá pro strukturu a funkci mozku i přes její slabší výkon v klinických studiích. Někteří naznačují, že účinky doplňků DHA mohou trvat roky, než si jich všimneme, takže většina klinických studií je příliš krátká na to, aby prokázaly její důležitost.
[Poznámka: stejně důležité jako zlepšení příjmu EPA a DHA je snížení množství omega-6 mastných kyselin ve stravě. Jde o jejich vzájemný poměr. Omega-6 snížíte vynecháním rostlinných olejů]
Mají vegani dostatek bílkovin?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neexistuje žádný důkaz, že by vegani trpěli skutečným nedostatkem bílkovin, a to navzdory skutečnosti, že rostlinné bílkoviny jsou náročnější na trávení a vstřebávání než bílkoviny živočišné. Naštěstí se zdá, že většina lidí v rozvinutém světě splní své denní minimální požadavky na bílkoviny, aniž by se o to pokusili. To neznamená, že někteří z nás nechodí s méně než optimálním příjmem bílkovin, jde jen o to, že nemáme obecné znalosti o tom, jaké jsou příznaky mírného nedostatku bílkovin nebo jaký by měl být náš optimální denní příjem bílkovin. Toto je oblast velké kontroverze v sítích nutričních nerdů (jejichž jsem hrdým členem).
Mají vegani nízký cholesterol v mozku?
Často se nám říká, že jednou z výhod veganské stravy je, že všechny rostlinné potraviny jsou přirozeně 100% bez cholesterolu. Přesto mozek (a vlastně každá buňka v lidském těle) potřebuje cholesterol pro správnou fukci.
Lidský mozek je nabitý cholesterolem – záměrně. Přestože mozek představuje pouze 2 % celkové tělesné hmotnosti, obsahuje 20% tělesného cholesterolu. Cholesterol je nezbytný pro strukturu a funkci membrány mozkových buněk a je životně důležitou složkou myelinu (izolace mozkových buněk). To vede některé k obavám, že vegani jsou ohroženi nízkou hladinou cholesterolu v mozku, ale existuje opravdu nějaký důvod k obavám?
Mozek si cholesterol vytváří sám
I když veganská strava obsahuje nula gramů cholesterolu, existuje dobrý důvod se domnívat, že vegani nakonec nemusí trpět nízkým cholesterolem v mozku. Je to proto, že mozek nezískává cholesterol z potravin, které jíme! Cholesterol je příliš velký a objemný na to, aby prošel hematoencefalickou bariérou – takže mozek si veškerý svůj cholesterol vytváří sám. Cholesterol lze vyrobit z čehokoli – sacharidů, bílkovin nebo tuku – takže bez ohledu na to, co jíme, vždy můžeme vytvořit spoustu cholesterolu. Příklad: spousta veganů má „vysoký cholesterol“, přestože jedí nula gramů cholesterolu denně – pokud mi nevěříte, jednoduše googluete „vegan high cholesterol“.
Některé (epidemiologické) studie slabě naznačují, že lidé s nižšími hladinami celkového cholesterolu mohou mít větší pravděpodobnost deprese a sebevražedných myšlenek, ale tyto studie nemohou vykazovat vztah příčiny a následku. A znovu, to, že hladina cholesterolu v krvi může být nízká, neznamená, že hladina cholesterolu v mozku je nízká. Bohužel v současné době neexistuje žádný způsob, jak přímo měřit obsah cholesterolu v mozku u živých lidských bytostí. Navíc neexistuje konsenzus o tom, co v první řadě
představuje nízkou hladinu LDL. Jinými slovy, nejsme si jisti, jak nízká je příliš nízká.
Rostlinná strava tedy zvyšuje riziko duševních problémů?
Ano, bohužel ano.
Když vezmete do úvahy všechny výše uvedené informace, možná jste si všimli dvou zajímavých věcí:
- Většinu živin nezbytných pro mozek lze snadněji najít v živočišných potravinách a v některých případech se nacházejí POUZE v živočišných potravinách.
- Ohromující rozmanitost rostlinných potravin narušuje naši schopnost zpracovávat životně důležité živiny, takže je obtížnější je absorbovat, využívat a/nebo skladovat.
Kdybyste byli zvědaví mimozemšťané, kteří právě přistáli na planetě Zemi a poprvé si prohlíželi fakta o lidské výživě, logicky byste došli k závěru, že konzumace živočišných potravin je zásadní pro lidské zdraví. Můžete dokonce zajít tak daleko, že budete přemýšlet (stejně jako já), zda by nebylo lepší nejíst vůbec žádné rostliny! I když nemáme klinické studie, které by to dokázaly, po téměř deseti letech studia tohoto tématu mám podezření, že čím více rostlin jíme, tím těžší je pro naše mozky (a těla) fungovat na vrcholové úrovni.
Proč všichni nejí jen zvířata?
Kdybychom byli bytostmi jako Spock nezatížení emocemi, pravděpodobně bychom všichni viděli logiku v pojídání zvířat pro své zdraví. Existuje však mnoho důvodů pro volbu rostlinné stravy, které nemají nic společného s cíli lidského zdraví.
Přibližně čtyři procenta mých studentů ze Smith College uvádějí, že jedí veganskou stravu (to je asi dvojnásobek celostátního průměru ve srovnání s jinými vysokoškolskými kampusy po celé zemi) a velká většina z nich uvádí jako důvod svůj soucit se zvířaty nebo obavy o
životní prostředí – nikoli o zdraví.
Mým úkolem jako jejich psychiatra je vzdělávat své studenty o rizicích pro duševní zdraví při konzumaci rostlinné stravy a vydávat zodpovědné, vědecky podložené doporučení, aby znovu zařadili některé živočišné potraviny do svých jídelníčků. Kolik veganských studentů jsem za poslední čtyři roky přesvědčila, aby změnili svůj jídelníček? NULA.
Takže mým úkolem je vzdělávat je o tom, jak optimalizovat kvalitu jejich rostlinné stravy správným doplňováním a vyhýbáním se vysoce rizikovým potravinám, jako jsou rafinované sacharidy a zpracované oleje ze semen.
Jídlo je neuvěřitelně osobní – možná více osobní a společensky nabité než náboženství nebo politika. Každý se rozhodujeme na základě vlastních priorit a měli bychom vzájemně respektovat svá rozhodnutí. Chci jen, aby lidé měli informace, které potřebují k
informovanému rozhodování.
Kvalita masa a životní prostředí
I když by bylo psychologicky jednodušší a pohodlnější, kdybychom nepotřebovali živočišné potraviny, zdá se mi, že živočišné potraviny jsou důležitou součástí zdravé stravy. V dokonalém světě bychom všichni jedli pouze zvířata nejvyšší kvality – ať už divoká nebo
humánně/přirozeně chovaná. Mám to štěstí, že patřím k místní masné CSA (Community-supported agriculture), kde jsou zvířata chována přirozeně a humánně, ale ne každý má samozřejmě takový luxus, a když cestujeme nebo jíme mimo domov, všichni ztrácíme kontrolu nad svými možnostmi.
Nejsem způsobilá komentovat dopady živočišné stravy na životní prostředí, protože jsem osobně nestudovala tuto vědu, ale existuje mnoho dalších, kteří ano. Zdá se, že otázky, zda je rostlinná strava nejudržitelnější pro náš druh a nejzdravější pro naši planetu, jsou
přinejmenším diskutabilní, a že pokud jsou zvířata chována přirozeně, mohou z toho být dokonce určité přínosy pro životní prostředí. Zdá se, že neexistují jednoduché odpovědi, a tak se s těmito dilematy musíme potýkat každý po svém. Mým cílem není odpovědět na tyto otázky nebo vyřešit větší problémy, které populační růst a lidská kultura vytváří, ale pochopit, jaké potraviny potřebujeme pro zdraví.
Jsou pečlivě doplňované veganské diety dokonale zdravé?
Myslím, že na tuto otázku nikdo nezná odpověď. Můj osobní názor na doplňky je ten, že lidské tělo je nejlépe přizpůsobeno k získávání živin z celých potravin a my jsme pravděpodobně nejzdravější, když používáme tuto strategii. Možná nejsme dobře adaptováni na zpracovávání izolovaných živin ve formě pilulek jednou denně, ale doplňky stravy jsou kriticky důležitou strategií pro ty, kteří volí rostlinnou stravu, nebo nemají přístup k vysoce kvalitním živočišným potravinám (velká část rozvojového světa). Nebo mají
zdravotní problémy, které narušují normální trávení a vstřebávání živin z celých potravin.
Závěr: mozek potřebuje maso
Existuje mnoho platných, úctyhodných a pochopitelných důvodů, proč zvolit veganskou stravu, ale co mohu říci, lepší zdraví mezi ně nepatří. Jak již bylo řečeno, vzhledem ke všemu, co jsem se naučila o tom, jak rostliny fungují v lidském těle, jediní jedlíci masa, kteří mohou tvrdit „jsem zdravější než ty“ ve srovnání s jedlíky rostlin, jsou ti, kteří nejedí vůbec žádné rostliny. Ale toto není soutěž – je to hledání porozumění. Moje studium výživy mě přesvědčilo, že červené maso, drůbež a mořské plody jsou nejvýživnějšími potravinami pro lidský mozek (a tělo). Takže pokud se masu vyhýbáte jen proto, že si myslíte, že bez něj budete zdravější, říkám, že nenacházím žádný důkaz, že jíst maso je riskantní. Ve skutečnosti vše, co jsem četla, naznačuje, že NEJÍST maso je riskantní. Takže si vychutnejte ten šťavnatý, výživný, nutriční steak, kachnu, lososa nebo ústřici. Říká to lékař.