https://www.doctorkiltz.com/carnivore-diet-constipation/
Mnoho lidí se carnivore stravy obává kvůli zácpě. Koneckonců, masožravá strava neobsahuje téměř žádnou vlákninu a každý ví, že vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování…nebo ne? Pravda není tak jednoduchá. Ve skutečnosti neexistují žádné studie, které by skutečně spojovaly vlákninu a zdraví střev. Některé studie dokonce naznačují, že nadbytek vlákniny může být nebezpečný. Přesto někteří lidé mají zácpu na carnivore stravě. Pokud to zní jako vy, je důležité si uvědomit, že jakákoli velká změna stravy bude vyžadovat stejně velké změny ve způsobu, jakým vaše tělo zpracovává jídlo a vylučuje odpad. Pro většinu lidí je tedy jen otázkou času, než vaše tělo znovu získá trávicí rovnováhu. Existují určité věci, na které je třeba si dávat pozor na carnivore stravě. Dobrou zprávou je, že jsou všechny snadno řešitelné. Pojďme se blíže podívat na zácpu, jaké mohou být její příčiny a užitečné tipy, jak situaci zlepšit.
Mýtus o vláknině
Než se dostaneme k jádru věci, je třeba vyvrátit jeden obzvláště přetrvávající mýtus. Nedostatek vlákniny nevede automaticky k zácpě. Naopak, nový výzkum ukazuje, že vláknina může být hlavní příčinou zácpy. Jedna studie z roku 2012 publikovaná ve World Journal of Gastroenterology zjistila, že „zastavení nebo snížení příjmu vlákniny ve stravě snižuje zácpu a s ní spojené příznaky“. [1] Autoři studie došli k závěru, že „dřívější silně zastávané přesvědčení, že pomoc vlákniny ve stravě při zácpě, je pouhý mýtus“. Studie zdaleka neprokázala, že vláknina může zmírnit zácpu, ale „[prokázala] velmi silnou korelaci mezi zlepšením zácpy […] po ukončení příjmu vlákniny“.
Další důvod, proč vláknina není tak zásadní
Nepodstatnost vlákniny je zřejmá také na základě zkušeností milionů lidí, kteří jedí převážně masovou – nebo pouze masovou – stravu. Naprostá většina těchto lidí nemá žádné problémy se zácpou. Je to proto, že maso a živočišný tuk jsou zcela stravitelné. Nezanechávají za sebou mnoho zbytků, takže prostě nemohou být přímou příčinou zácpy. Pokud nemáte neobvyklé zažívací potíže nebo jste podstoupili operaci bypassu žaludku, pravděpodobně nenajdete nestrávené maso/tuk opouštějící vaše tělo. Totéž nelze říci o vláknité rostlinné stravě!
Podle definice je vláknina z většiny nebo zcela nestravitelná. Vláknina, kterou jíme, ve skutečnosti fermentuje v našem těle, kde je rozkládána střevními bakteriemi. Tento fermentační proces produkuje aldehyd, alkohol, metan, plyn a teplo. Teplo generované vlákninou může poškodit blízké orgány, včetně reprodukčních orgánů. [2] Zde je další dojemný výňatek z výše zmíněné studie World Journal of Gastroenterology: „Pro ochranný účinek vlákniny proti kolorektálnímu polypu nebo rakovině nelze jednoznačně argumentovat. Nebylo také zjištěno, že by vláknina byla užitečná při chronické zácpě a syndromu dráždivého tračníku. […] často se rozhodneme věřit lži, protože lež opakovaná dostatečně často dostatečným množstvím lidí se stává pravdou. Vyzýváme lékaře, aby zachovali otevřenou mysl. Mýty o vláknině musí být vyvráceny a pravda ukázána.“
Co je na masožravé stravě považováno za „normální“?
Všechny tyto řeči o vláknině nás vedou k praktickému závěru: na masožravé dietě bez vlákniny je zcela normální kakat méně často.
Je to proto, že maso se tráví a asimiluje déle než rostlinná strava. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí vaší nové stravě, očekávejte, že zažijete nový rozvrh kakání. Vaše stolice bude pravděpodobně příjemná, pravidelná, předvídatelná, ale méně častá. V přechodném období od diety s vysokým obsahem sacharidů a zpracovaných potravin ke stravě masožravců však můžete zaznamenat zácpu. Dobrou zprávou je, že máme několik nápadů, které mohou pomoci. Některé z nejčastějších potenciálních příčin zácpy masožravé
diety zahrnují:
- Adaptace střev
- Změna střevních bakterií
- Kyselost žaludku
- Produkce žluči
- Nadměrné množství bílkovin
- Dehydratace
- Nedostatek živin
Adaptace střev
Když poprvé přejdete na carnivore stravu, vaše střeva procházejí několika typy změn. Musí se přizpůsobit drasticky vyššímu obsahu tuku, sníženému objemu potravy a vyššímu příjmu bílkovin. Tato adaptační fáze může způsobit zácpu, průjem nebo jiné neobvyklé střevní problémy.
Změna střevních bakterií
Váš střevní mikrobiom je domovem bilionů bakterií. Když přeskočíte z diety s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny na carnivore stravu s nízkým obsahem sacharidů, složení těchto bakterií projde revolucí. Bakterie, které se živily sacharidy, pravděpodobně vymřou, zatímco bakterie, které se živí tuky, se pravděpodobně rozmnoží. [3] Tento posun může dočasně zpomalit dobu přesunu stolice a způsobit zácpu.
Kyselost žaludku
Bílkovina se skládá z dlouhých řetězců aminokyselin, které vaše tělo rozkládá pomocí žaludečních kyselin a trávicích enzymů. Po rozkladu v žaludku se aminokyseliny dostanou do tenkého střeva, kde se vstřebávají. [4] [5] Tento proces je zcela přirozený, ale může chvíli trvat, než vaše tělo zvýší kyselost žaludku, aby se plně přizpůsobilo štěpení většího množství masa. Čím vyšší spotřeba masa, tím více žaludeční kyseliny bude vaše tělo potřebovat.
Z hlediska evoluce vidíme, že lidé mají přirozeně vysokou kyselost žaludku, což podle vědců podporuje tvrzení, že jsme se přirozeně vyvinuli na spoustě masa. [6]
Produkce žluči
Žluč je trávicí tekutina, která hraje klíčovou roli při trávení tuků. Žluč se uvolňuje z vašeho žlučníku a jater, kdykoli přijmete dostatek tuku vyvolávající určitou hormonální reakci. [7] Jakmile se žluč uvolní, emulguje tuk, který jste snědli, a pomáhá vašemu tělu jej rozkládat. Pro produkci žluči, stejně jako produkci žaludeční kyseliny, může nějakou dobu trvat, než se vyrovná zvýšeným nárokům masožravé stravy.
Nadměrné množství bílkovin
Nadbytek bílkovin je jedním z nejčastějších – a nejzákladnějších – důvodů, proč někteří masožravci dostávají zácpu. Vaše tělo může každý den absorbovat pouze určité množství aminokyselin. Jíst více než 3-4 kila masa může přetížit váš systém natolik, že to způsobí průjem nebo zácpu. Abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci bílkovin, doporučujeme vybírat tučné kusy masa. Výběr tučného masa vám také pomůže vyhnout se glukoneogenezi. Proces, kdy vaše tělo přeměňuje bílkoviny na sacharidy jako palivo. [8] Když se podíváme na to, jak se lidé vyvinuli, aby ukládali tuk na našem těle a pak ho rozkládali na palivo, v kombinaci s biologickými limity pro množství bílkovin, které dokážeme vstřebat, vidíme, že být masožravcem pro člověka znamená zaměřit se na tuk před bílkovinami.
Dehydratace
Jednou z prvních pozitivních věcí, kterých si můžete všimnout na carnivore stravě, je její schopnost podporovat rychlé hubnutí. Ačkoli část této úvodní ztráty hmotnosti je skutečně tuk, většina z toho je hmotnost vody, která byla dříve uložena s glykogenem (sacharidy) ve vašich játrech a svalech. [9] Když sníte méně než 100 gramů sacharidů denně, vaše tělo tento glykogen rozloží – a každá molekula glykogenu je připojena k množství molekul vody, kterou vyloučíte močí. Tato ztráta vody přichází s doprovodnou ztrátou elektrolytů, z nichž některé mají přirozený projímavý účinek. [10] Jinými slovy, k zácpě při carnivore stravě může snadno dojít, pokud jste dehydrovaní a máte málo elektrolytů.
Nedostatek živin
Předchozí nedostatek živin může také ztížit přizpůsobení vašeho těla masožravé stravě. Adekvátní hladiny vitaminu D a A jsou například nezbytné pro regulaci produkce žlučových kyselin, o kterých jsme se zmínili dříve. Bohužel více než 90 % Američanů má v současnosti nedostatek vitamínu D.
Jak se vyhnout zácpě na masožravé dietě
Vyhnout se nebo zvrátit zácpu je stejně snadné jako udělat opak toho, co jsme viděli u výše uvedených problémů. Mezi možné tipy patří:
- Hydratace
- Dostatek živin, pijte vývar z kostí
- Vyrovnat elektrolyty (hodně soli)
- Vyhněte se zánětlivým potravinám
- Doplněk stravy s žlučí/HCL
- Více se pohybovat
Hydratace
Zajištění dostatečného příjmu vody je vždy důležité – a stává se to ještě důležitějším, když se stanete masožravcem. Dehydratace může vytáhnout vodu z vašeho tlustého střeva a ztížit vám stolici. [11] Jak jsme uvedli dříve, při omezení sacharidů pravděpodobně shodíte několik kilo, když se vaše tělo zbaví zásob glykogenu. Ale nebuďte příliš nadšení ze ztracené hmotnosti vody. Místo toho se snažte zůstat hydratovaní tím, že budete pít více vody a jíst více soli než normálně – více k soli v sekci elektrolytů.
Kolik vody stačí? Mnoho odborníků na zdraví doporučuje 2 litry vody denně, ale není nerozumné zvýšit spotřebu vody na 2,5 litru. [12] Větší jedinci mohou potřebovat zvýšit příjem vody ještě více. Sledování barvy moči je snadný způsob, jak zkontrolovat dehydrataci – měla by být světle žlutá, ne tmavě nebo jasně žlutá. Nelekejte se, pokud 2,5 litru vody denně zní jako hodně. Do denního příjmu tekutin se započítávají i nápoje jako vývar z kostí a káva! Zatímco se kdysi myslelo, že kofeinové nápoje dehydratují, novější výzkumy ukazují, že káva a čaj jsou čisté hydratační. [13] Nápoje s kofeinem mohou pomoci se zácpou i jiným způsobem. Kofein dostatečně stimuluje tlusté střevo, aby poskytl přirozený projímavý účinek, který je o 60 % silnější než voda. [14]
Pijte vývar z kostí
Bezsacharidový kostní vývar je nabitý elektrolyty a aminokyselinami, které mohou vašemu tělu pomoci při přechodu na nové trávení. Kromě toho želatina v kostním vývaru přitahuje a zadržuje vodu ve vašich střevech, což pomáhá potravě volněji se pohybovat vaším trávicím traktem. Mnoho lidí, kteří přecházejí na carnivore stravu, tak činí ve snaze zmírnit již existující poruchy trávení. Je tedy povzbudivé, že ve studiích na zvířatech může želatina léčit a chránit jemnou sliznici trávicího traktu. Ačkoli je třeba provést další výzkum, vědci se domnívají, že pravděpodobně má stejný účinek na lidi. [8][15] [9][16]
Vyrovnejte elektrolyty
Elektrolyty jako sodík, hořčík a draslík jsou základními faktory, pokud jde o udržení pohybu střev.
Hořčík
Pomáhá vašim svalům, včetně hladkého svalstva tlustého střeva, což znamená, že má přirozený projímavý účinek. Hořčík také pomáhá vyrovnávat vysoké hladiny vápníku, které by jinak mohly vést k zácpě. [18] Jedna studie na 244 ženách bojujících se zácpou zjistila, že hydratace vodou s hořčíkem pomáhá mnohem více než hydratace „jenom“ vodou. [19] Pití minerální vody je skvělý způsob, jak zvýšit příjem hořčíku. A pokud se rozhodnete pro suplementaci, nezapomeňte zvolit glycinát hořečnatý nebo jinou biologicky dostupnou možnost. [20]
Sodík
Když jíte málo sacharidů, je běžné, že se dostanete do ketózy. V tomto stavu vaše ledviny vylučují velké množství sodíku do moči. Zároveň pravděpodobně vyřazujete zpracované potraviny naložené solí. Pro vaše zažívání (a celkové zdraví) může být důležité obnovit
rovnováhu elektrolytů. Lékaři obeznámení s nízkosacharidovým stravováním doporučují jíst 12 gramů (2 lžičky) soli denně v prvních dnech adaptace na nízkosacharidovou stravu. Jakmile se přizpůsobíte, doporučujeme konzumovat alespoň 5 gramů (cca 1 lžička) každý den, abyste se vyhnuli únavě, bolestem hlavy a ano, zácpě. [21]
Vyhněte se zánětlivým potravinám
Většina lidí považuje carnivore stravu za silně protizánětlivou. To není žádné překvapení – masožravá strava vylučuje lektiny, fytáty, zpracovaný cukr, zpracované rostlinné oleje a všechny druhy potravin bohatých na toxiny a zánětlivé potraviny. Přesto některé masové potraviny mohou také působit zánětlivě. Hlavními viníky jsou vejce (bílek může být pro někoho alergen) a mléčné výrobky.
Zahrnutí mléčných výrobků do jídelníčku masožravců je každopádně kontroverzní a není ve skutečnosti nutné. Zvažte odstranění těchto potenciálně zánětlivých potravin, pokud trpíte zácpou (často jsou nejhorší sýry). Nebo zkuste přejít na nepasterizované mléčné výrobky, které někteří lidé považují za méně alergenní. [17] Věci se
pravděpodobně zlepší.
Doplňte žluč a HCL
Pokud jste na nízkosacharidové stravě a stále se vám nedaří regulovat produkci žluči, může vám pomoci suplementace trávicími přípravky. Doplňky na podporu žluči poskytují pohodlný způsob, jak podpořit vlastní produkci žluči na trávení tuků. Žluč zase může zvýšit vstřebávání některých nejdůležitějších vitamínů rozpustných v tucích ve vašem těle. [22] Doplňky kyseliny chlorovodíkové, jako je betain HCL, lze také použít, aby byl přechod na carnivore stravu trochu hladší. [23] Cholin obsažený v hovězích a kuřecích játrech může také pomoci s trávením tuků. [24]
Více se pohybovat
Správné trávení není jen chemický proces. Je to také fyzická záležitost. Správný pohyb vám může pomoci udržet pravidelnost. Krátká procházka po každém jídle umožní stažení břišních svalů a rozhýbání střev. Chůze po jídle může také udržet hladinu cukru v krvi stabilní. [25] Cvičení může také snížit stres a úzkost, které mohou přispívat k zácpě. Tyto výhody byly dobře známé již starověkým kulturám, jak vysvětluje jedno asijské přísloví: „Pokud po každém jídle uděláte 100 kroků, dožijete se 99.“ [26]
Shrnutí
Závěrem, zácpa na carnivore stravě je normální věc, naštěstí je to obvykle dočasné a reverzibilní. Tím, že zůstanete hydratovaní, vyhnete se zánětlivým jídlům, vyrovnáte elektrolyty, budete doplňovat žluč/HCL a budete se více hýbat, měli byste být schopni se zácpě vyhnout. A pamatujte, že méně kakat na masožravé dietě je normální. Živočišné maso a tuky jsou zcela stravitelné a produkují méně odpadu než strava plná rostlinných vláken.