https://www.doctorkiltz.com/choline-in-eggs/
Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin na zemi. To dává smysl vzhledem k tomu, že vejce obsahují všechny živiny potřebné k produkci komplexního živého tvora. Cholin je jednou z nejdůležitějších živin ve vejcích a většina lidí o něm neslyšela.
Cholin je nezbytný pro mnoho tělesných procesů, včetně metabolismu, syntézy neurotransmiterů, vývoje mozku a plodu a dalších.
V tomto článku prozkoumáme důležitost cholinu, kolik ho potřebujete a kolik cholinu získáte z vajec.
Co je to cholin?
Cholin je základní ve vodě rozpustná sloučenina, která není ani vitamínem ani minerálem. Přesto se chová velmi podobně jako vitamín a je často seskupena s jinými vitamíny B kvůli svým podobným vlastnostem.
„Esenciální“ v tomto kontextu znamená, že i když vaše tělo produkuje část cholinu samo, musíte získat většinu cholinu ze stravy, aby jste podpořili normální tělesné funkce.
Je zajímavé, že cholin byl objeven teprve nedávno, pokud jde o živiny. Byl identifikován jako základní živina Institutem medicíny v roce 1998.
Cholin má v těle mnoho rolí, včetně [7]:
- syntéza neurotransmiterů
- buněčná membránová signalizace
- transport lipidů
- metabolismus methylových skupin
- rozhodující pro vývoj mozku
- rozvoj paměti u kojenců
- může snížit riziko defektů neurální trubice u kojenců
- důležitý pro těhotné a kojící ženy díky svým účinkům na vývoj plodu a mozku u kojenců
Co se stane, když nemáte dostatek cholinu?
Cholin hraje roli v mnoha kritických tělesných funkcích, takže nedostatek cholinu může způsobit rozsáhlé a závažné účinky, včetně [4]
- nemoci, například problémy s játry
- ateroskleróza
- neurologické poruchy
- Výzkumy navíc ukazují, že nízký příjem cholinu může zvýšit riziko těhotenských komplikací, včetně preeklampsie, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti. [2]
Kolik cholinu je ve vejcích?
Vejce jsou jedním z nejbohatších zdrojů cholinu.
Jedno velké vejce poskytuje 147 mg cholinu – přibližně 25 % vaší doporučené denní dávky.
Snídaně se 2–3 vejci poskytuje 50–75 %.
A určitě jezte žloutek. Stejně jako u jiných živin obsahuje vaječný žloutek téměř veškerý cholin. Ve skutečnosti je na 100 gramů vaječného žloutku neuvěřitelných 680 miligramů. [8]
Kolik cholinu potřebuji?
Aktuální RDI cholinu pro muže je 550 mg/den a pro ženy 425 mg/den.
Ale jako u všech RDI se množství, které potřebujete, může lišit v závislosti na věku, pohlaví a životní fázi.
Je třeba zdůraznit, že nedávný výzkum odhalil, že 90 % americké populace tento doporučený příjem cholinu nesplňuje. [1, 2]
RDI pro různé věkové a genderové skupiny jsou následující:
- kojenci (0-6 měsíců): 125 miligramů denně
- kojenci (7-12 měsíců): 150 miligramů denně
- děti (1-3 roky): 200 miligramů denně
- děti (4-8 let): 250 miligramů denně
- děti (9-13 let): 375 miligramů denně
- dospívající (14–18 let): 550 miligramů denně
- dospělí (19 let a starší): 425 miligramů denně pro ženy a 550 miligramů denně pro muže
Mezi osoby se zvýšeným rizikem deficitu cholinu patří:
- vytrvalostní sportovci: Hladiny cholinu klesají při dlouhém cvičení. [16]
- silní pijáci: Pití alkoholu zvyšuje vaši potřebu cholinu, čímž se vystavujete většímu riziku nedostatku. [17, 18]
- ženy po menopauze: Hormon estrogen hraje roli při produkci cholinu v těle. Když hladiny estrogenu během menopauzy klesnou, ženy mohou být ohroženy nedostatkem. [6, 19]
- těhotné ženy: Cholin hraje důležitou roli ve vývoji kojence, což vede k možnému nedostatku u matky, která dítě nosí. [20]
Benefity cholinu ve vejcích
- Podporuje strukturu buněčných membrán: Cholin je klíčovou složkou fosfatidylcholinu. Jedná se o typ fosfolipidu, který je hlavní složkou buněčných membrán. Pomáhá udržovat celistvost a tekutost buněčných membrán, což je důležité pro správné fungování buněk. [3]
- Pomáhá při produkci neurotransmiterů: Cholin se podílí na syntéze acetylcholinu, neurotransmiteru, který je důležitý pro učení a paměť. Někdy také hraje roli při produkci dalších neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin. [4, 5]
- Podporuje funkci jater: Cholin se podílí na metabolismu tuků v játrech a může pomoci zabránit hromadění přebytečného tuku v játrech. Může také pomoci snížit riziko onemocnění jater a zlepšit funkci jater u lidí s nemocnými játry. [4]
- Může zlepšit funkci mozku: Některé výzkumy naznačují, že cholin může pomoci zlepšit paměť a kognitivní funkce, zejména u starších lidí. [4, 5]
- Může snížit zánět: Cholin může mít protizánětlivé účinky a může pomoci snížit zánět v těle. [5, 6]
- Jedna studie zjistila, že vyšší příjem cholinu z potravy v době početí byl spojen s nižším rizikem defektů neurální trubice. [13]
Další zdroje kromě vajec
Pro lidi s alergií na vejce je možné získat adekvátní cholin z jiných zdrojů potravy, včetně:
- hovězí játra: 333 mg na 100 gramů – 66 % RDI
- Losos: 200 mg na 100 gramů – 40 % RDI
- Hovězí svalovina: 132 mg na 100 gramů – 26 % RDI
Prenatální doplňky stravy
Pro těhotné a kojící ženy nebo ženy, které se snaží otěhotnět, může být dobrou volbou kvalitní prenatální doplněk s cholinem.
Doplňky z hovězích jater
Doplňky z hovězích jater jsou bez chuti a pohodlný způsob, jak užívat „přírodní multivitamin“. Kromě cholinu dodávají hovězí játra vysoké hladiny vitamínu A ve formě blízké lidskému tělu (retinol) a vitamínu B12.
Co vejce a srdeční onemocnění?
Myšlenka, že cholesterol a nasycené tuky z vajec způsobují onemocnění srdce, byla moderní vědou důkladně vyvrácena.
Nejen, že dietní nasycené tuky a cholesterol nejsou škodlivé, ale cholin ve vejcích může také hrát kardioprotektivní roli.
Cholin je prekurzorem sloučeniny zvané acetylcholin, která je spojena s kardioprotektivními sloučeninami nazývanými kardiomyocyty, které zvyšují schopnost těla tolerovat poškození srdečního svalstva. [8]
V této studii výzkumníci shromáždili údaje od půl milionu dospělých Číňanů a zjistili, že lidé, kteří denně jedli vejce, měli [5]:
- O 14 % nižší riziko závažných srdečních příhod
- O 11 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění
- O 12 % nižší riziko ischemické choroby srdeční
- O 18 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
Navíc desítky moderních studií spojují vysoký cholesterol s nižším rizikem úmrtnosti. A mnoho studií také spojuje nízký cholesterol s četnými zvýšenými zdravotními riziky, včetně úmrtí z jakékoliv příčiny. [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25] [26]
Shrnutí
Vejce jsou dobrým zdrojem cholinu, důležité živiny pro funkci mozku a jater a také pro vývoj nervové soustavy u plodů a kojenců.
Cholin se nachází v největším množství v živočišných produktech, hlavně ve vejcích.
Výzkum naznačuje, že cholin je důležitý pro mozkové funkce, včetně paměti a učení, a že má potenciál jako léčba neurologických poruch, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Jedno velké vejce obsahuje asi 147 miligramů cholinu, což je asi 30% průměrného doporučeného denního příjmu (RDI) pro dospělé.
Díky tomu jsou vejce vynikajícím zdrojem cholinu a dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem této důležité živiny.