Vitamíny a minerály – rostliny vs zvířata

https://www.kevinstock.io/health/vitamins-and-minerals-plants-vs-animals/

vitamíny a mineráy ve 100g pečené krůty
Proč předpokládáme, že potraviny rostlinného původu jsou zdravé?

Dřív jsem věřil, že ovoce a zelenina byly dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů. Myslel jsem, že tyto silné rostlinné složky bojují proti rakovině a nemocem a podporují zdraví a dlouhověkost. Ale poté, co jsem nenašel žádnou věrohodnost těchto tvrzení, jsem si myslel,
že je to kvůli jejich vitamínům a minerálům. „Jaké je srovnání vitamínů a minerálů rostlin a zvířat?“ Vitamíny a minerály jsou mikroživiny. Zatímco makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) poskytují energii, mikroživiny pomáhají uvolňovat energii z těchto makroživin a zároveň plní nesčetné množství funkcí, jako je hojení ran, posilování imunitního systému a oprava poškození buněk.

Vitamíny

Vitamíny jsou organické sloučeniny, které se nacházejí v rostlinách a zvířatech. Protože jsou to sloučeniny, mohou být rozloženy například pomocí tepla nebo kyseliny. Jsou „křehčí“ než minerály. A proto je vaření, skladování a dokonce i působení vzduchu může deaktivovat. Existuje 13 základních vitamínů, které potřebujeme v naší stravě:

  • vitamín A*
  • Vitamín B (existuje 8 vitamínů B)
  • Vitamín C
  • Vitamín D*
  • vitamín E*
  • vitamín K*

Čtyři z těchto vitamínů jsou rozpustné v tucích* a dalších devět (vitamíny C a B) je rozpustných ve vodě. To je důležité, protože vitamíny rozpustné v tucích se ukládají v tělesných tkáních, zejména v tukových tkáních a játrech. Příliš velké dávky těchto vitamínů vedou k hypervitaminóze (příliš mnoho vitamínu). Nedostatky vitamínů rozpustných v tucích se také mohou objevit zejména při nedostatečném příjmu tuků nebo při dietě chudé na tyto vitamíny.
Naproti tomu ve vodě rozpustné vitamíny B a C se v těle neukládají. Pokud konzumujete více, než potřebujete, přebytek se vyloučí. Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích, které se ukládají, však musí být vitamíny B a C ve stravě průběžně doplňovány.

Minerály

Minerály jsou anorganické prvky, které se také nacházejí v rostlinných i živočišných potravinách. Jako prvky si udržují svou chemickou strukturu a nerozkládají se jako vitamíny. Existuje 16 základních minerálů, které potřebujeme v naší stravě:

  • Vápník
  • Fosfor
  • Draslík
  • Síra
  • Sodík
  • Chlorid
  • Hořčík
  • Žehlička
  • Zinek
  • MěďMangan
  • Jód
  • Selen
  • Molybden
  • Chrom
  • Fluorid

Tyto minerály hrají důležitou roli v podstatě ve všech funkcích těla. Pomáhají regulovat krevní tlak a rovnováhu tekutin. Udržují funkční svalové a nervové buňky. Dodávají kyslík a usnadňují buněčný růst a replikaci. Stejně jako u vitamínů může dojít k nedostatku minerálů a toxicitě, pokud je příjem nedostatečný nebo nadměrný.

Rostlina versus zvíře: Vitamíny a minerály

Pokud si z tohoto článku neodnesete nic jiného, zapamatujte si toto: Rostlinná strava neposkytuje kompletní výživu. Chybí ji základní živiny, které musí člověk získat prostřednictvím živočišných potravin. Maso poskytuje kompletní výživu. Obsahuje všechny makro a mikroživiny, které člověk potřebuje ke svému fungování.
V celé historii lidstva byly potraviny živočišného původu jediné, které byly dostupné po celý rok. Kdyby maso neposkytovalo kompletní výživu, lidé by neexistovali.

Vitamíny – rostliny vs zvířata

Konkrétně existují 3 vitamíny, které jsou ve většině rostlinných potravin nedostatečné/nepřítomné. Vitamín B12, Vitamin D3, Vitamín K2.

Bez konzumace potravin na bázi masa existuje vážné riziko nedostatku vitaminu B12. Zatímco stopová množství lze získat z některých rostlinných potravin, hub a půdy, pro získání dostatečného množství je téměř nezbytné jíst maso nebo doplňky.
Vitamin B12 je životně důležitý pro tvorbu naší DNA, RNA a krevních buněk. Nedostatek vede k únavě a slabosti, megaloblastické anémii a může devastovat nervový systém. Lidé,
kteří mají nedostatek vitaminu B12, mohou zažít řadu problémů, včetně deprese, zmatenosti a demence.

Podívejme se na srovnání rostlinných a masných vitamínů a minerálů.

  • Vitamin A – Je přibližně 20krát biologicky dostupnější v potravinách živočišného původu než v potravinách rostlinného původu. Rostlinné potraviny ve skutečnosti vitamín A neobsahují. Mají karotenoidy, které je třeba přeměnit na vitamín A.
  • Vitamín B – Potraviny živočišného původu jsou nejlepším zdrojem vitamínů B, hlavně B12.
  • Vitamín C – Rostlinné potraviny jsou lepším zdrojem vitamínu C. Záleží na tom? (Nápověda: Ano i Ne.)
  • Vitamín D – Rostliny neobsahují vitamín D3 (ve formě, kterou naše tělo potřebuje). Slunce a maso je naše odpověď. Rostliny obsahují vitamín D2 a naše tělo dokáže přeměnit část D2 na D3. Zdrojem vitamínu D jsou také houby.
  • Vitamín E – Potraviny rostlinného původu mají vyšší koncentraci vitamínu E. A to z dobrého důvodu. Rostlinná strava vyžaduje dodatečnou ochranu před oxidací PUFA, kterou vitamín E pomáhá poskytovat díky svým antioxidačním vlastnostem. V mase se stále nachází v dostatečném množství.
  • Vitamin K – Rostlinné i živočišné potraviny mají verzi K1; rostliny však nemají K2, který je životně důležitý pro život. K2 má také četné formy. Základním druhem, který potřebujeme, je MK-4, který je pouze v živočišné stravě. Tělo dokáže převést některé K1 na MK-4, ale obecně to nestačí, aby to vyhovovalo našim potřebám.
Minerály – rostliny vs zvířata

Zatímco všechny základní minerály lze nalézt v rostlinných i živočišných potravinách, existuje velký rozdíl ve vstřebávání těchto mikroživin. Živočišné živiny mají vyšší biologickou dostupnost a také menší překážky ze strany antinutrientů, které jsou „přibalené“ s rostlinnou stravou.

Biologická dostupnost a antinutrienty

Železo je ukázkovým příkladem rozdílu v biologické dostupnosti mezi minerály rostlinného a živočišného původu. Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem na světě. A protože železo hraje zásadní roli při přenosu kyslíku do buněk v celém těle, jeho nedostatek vede k únavě, slabosti, bledosti a anémii. Problémy s pamětí a kognitivními funkcemi jsou běžné příznaky nízké hladiny železa. Existují dva druhy železa. Rostlinné železo – nehemové a živočišné železo – hemové.

Rostlinné železo, nehemová verze, je minimálně 3x méně biologicky dostupné než hemové železo z živočišných zdrojů. Aby toho nebylo málo, rostlinné potraviny obsahují antinutrienty, které dále brání vstřebávání řady minerálů, včetně železa. Fytáty například narušují
vstřebávání rostlinného železa, čímž se špatný zdroj železa ještě zhoršuje. Studie ukázaly, že vegetariáni mají často teoreticky podobný příjem železa jako všežravci, přesto trpí vyšším stupněm nedostatku železa. Například studie na 75 veganských ženách zjistila, že 40 % z nich mělo nedostatek železa, přestože měly příjem železa nad doporučenou denní dávkou (RDA).

Antinutrienty jsou téma samo o sobě. Ale v podstatě rostliny obsahují fytochemikálie používané k odrazení predátorů od jejich konzumace. Mnohé z těchto fytochemických látek narušují vstřebávání základních vitamínů a minerálů. Železu, vápníku, hořčíku a zinku brání různé antinutrienty. Takže když rostlinná potravina říká, že má 50 % vaší doporučené denní dávky zinku, může to být mimo, hodně mimo. Naproti tomu maso tyto antinutrienty neobsahuje, ale obsahuje vitamíny a minerály ve
formách, které jsou pro nás snadno vstřebatelné a využitelné.

Koncentrace mikroživin

Rostlinné potraviny se nejen hůře vstřebávají, ale mají tendenci obsahovat menší množství „důležitých mikroživin“. Mnoho rostlinných potravin má například nižší obsah jódu a zinku ve srovnání s živočišnými potravinami. Při porovnávání rostlinných a živočišných vitamínů a minerálů musíme mít na paměti:

  • Koncentrace/množství ve zdroji potravy
  • Biologická dostupnost této mikroživiny v její konkrétní formě (tj. hemové vs nehemové železo)
  • Antinutrienty, které dále omezují dostupnost

Je důležité vyhodnotit další nutriční rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými potravinami kromě jejich mikroživin.

Proteiny

Většina rostlinných potravin jsou neplnohodnotné bílkoviny. To znamená, že pro získání všech potřebných aminokyselin je nutné kombinovat různé potraviny rostlinného původu. Situaci ještě zhoršuje skutečnost, že tyto proteiny se většinou nacházejí v semenech rostlin, která často obsahují nejvyšší koncentrace antinutrientů a fytochemikálií, které mohou poškodit lidské zdraví. Bílkoviny živočišného původu jsou kompletní bílkoviny.

Tuky

Obsah rostlinného a živočišného tuku se také značně liší. EPA a DHA jsou esenciální mastné kyseliny, které se nenacházejí ve většině potravin rostlinného původu (výjimkou jsou mořské řasy).
Dále důkazy naznačují, že poměr omega-3 k omega-6 by měl být kolem 1:1. Rostlinné oleje však tento poměr značně přebíjejí směrem k prozánětlivým omega-6. Zvířata, která jsou chována na
jejich přirozené stravě, mají často poměr blízký 1:1; zvířata chovaná nepřirozenou stravou však mohou tento poměr také zkreslit směrem k omega-6.

Sacharidy

Živočišné potraviny mají přirozeně nízký obsah sacharidů. Některé sacharidy můžete získat z orgánů, některé v mléčných výrobcích z laktózy, ale ve většině případů má živočišná strava nízký obsah sacharidů. Rostlinné potraviny mají vysoký obsah sacharidů. Na základě skutečnosti, že hyperinzulinémie je základem téměř každého moderního chronického onemocnění, je pravděpodobné, že lidé nejsou navrženi tak, aby zvládali vysoké dávky sacharidů. Což je přesně to, co se stalo díky zemědělské revoluci a ještě umocněno průmyslovou revolucí, která nám přinesla rafinované, zpracované sacharidy. Nic takového jako esenciální sacharid neexistuje. Lidé nepotřebují jíst sacharidy. Ve skutečnosti pohled na lidskou anatomii prostřednictvím evoluce odhaluje, jak jsou lidé ve skutečnosti navrženi co se stravy týče.

Glukóza také ovlivňuje vstřebávání mikroživin. Například glukóza a vitamín C vypadají molekulárně velmi podobně a vzájemně soutěží o absorpci. Čím méně glukózy člověk konzumuje, tím méně vitamínu C potřebuje. A není to jen vitamín C. Glukóza snižuje hladinu draslíku v plazmě a méně glukózy vede k lepší hladině hořčíku. Takže vidíme, že nedostatek sacharidů ve stravě mění požadavky na mikroživiny. Thiamin je skvělým příkladem. Člověk na vysokosacharidové stravě vyžaduje dvakrát více thiaminu než člověk na vysokotukové.

Cholesterol

Rostlinné potraviny nedodávají cholesterol ve stravě. Dělají to pouze potraviny živočišného původu. Důkazy naznačují, že to má významné zdravotní důsledky. Zejména pro mozek, který spotřebovává 25 % veškerého tělesného cholesterolu.

Záleží na kontextu

Množství vitamínů a minerálů, které člověk potřebuje, je spojeno s nesčetnými faktory, jako je celková strava, životní styl, pohlaví, věk atd. Všeobecná prohlášení a doporučení, jako jsou RDA, jsou masivní zobecnění, která se mohou pohybovat od trochu mimo až po úplně mimo. Například přechod z převážně masité stravy na převážně rostlinnou stravu vede k vyššímu stupni deficitů folátu (B9). To je v rozporu s tím, co „nálepka“ může udávat. Záleží na
kontextu.

Žijeme ve společnosti, která si často myslí, že „více je lépe“. Ale pokud jde o živiny, správné množství je to, co chceme. Strava „s vysokým“ obsahem vitamínu C nemusí být nutně lepší. Dieta „s nízkým“ obsahem vitamínu E může být optimální v kontextu této celkové stravy.

Vláknina

Rostliny obsahují další makroživinu, kterou živočišné potraviny neobsahují – vlákninu. Někteří lidé si myslí, že to je důvod, proč jsou rostlinné potraviny nezbytné. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však lidé vlákninu nepotřebují a ve stravě je často škodlivá. Například mnoho rostlinných potravin je baleno s nerozpustnou vlákninou, která se může vázat na hořčík. Vláknina tedy působí jako antinutrient bránící vstřebávání živin.

Vitamíny a minerály – rostliny vs zvířata

Pokud někdo chce jíst rostlinné potraviny kvůli jejich vitamínům a minerálům, je to v pořádku. Je však třeba uznat, že rostlinná strava je neúplná výživa vyžadující smíchání různých rostlinných potravin dohromady, doplňování nebo zahrnutí živočišných potravin do stravy. Maso je kompletní výživa. Nevyžaduje přidávání rostlinných potravin nebo doplňků, abychom získali všechny potřebné makro a mikroživiny. Myslím, že je fér říci, že maso je lepší volbou než rostlinná strava pro vaše vitamíny a minerály.