Je spousta věcí, o kterých bych zde měl něco napsat. Tahle mi přijde úplně samozřejmá. Tak samozřejmá, že jsem o tom doteď ani nepsal. Ale došlo mi, že přece jen i o bílkovinách něco napíšu pro přesnější představu.
Samozřejmě, že živočišné bílkoviny jsou nejlepší pro lidské tělo. Bílkovina je tvořená z jednotlivých aminokyselin. Bílkoviny z masa a vajec a mléčných výrobků mají aminokyseliny v ideálním poměru, to znamená bílkovina je kompletní. Taky jsou velmi dobře vstřebatelné oproti rostlinným zdrojům. Když už se najde rostlina, která má slušné množství bílkovin, stejně je nevstřebáte a nedokážete využít. Rostliny obsahují chemické látky, které blokují naše enzymy na trávení bílkovin. Je to logické, rostlina se tím brání. Snaží se zvíře odradit, aby ji přestalo jíst. Rostlina nemůže s býložravcem bojovat nebo utéct, tak si vytváří různé chemické látky. Více si o takových látkách můžete přečíst třeba zde.
K čemu jsou bílkoviny?
Ke všemu. K čemukoliv v našem těle. Lidské tělo je postavené z bílkovin a tuků. Sacharidy mají jednu jedinou roli a to jako palivo. Bílkoviny a tuky tvoří to, co vidíme v zrcadle.
Většinu lidí napadnou svaly a je to pravda. Z bílkovin, nebo přesněji aminokyselin, jsou i naše kosti. Kosti jsou tvořené zvápenatělým kolagenem, kolagen je bílkovina. I naše orgány. I veškeré hormony a enzymy a jiné látky v našem těle. Všechno je to z aminokyselin. Všechny receptory na hormony a enzymy jsou z aminokyselin. Naše kůže je z kolagenu, stejně jako třeba vlasy, nehty, chrupavky nebo dásně.
Regenerace
Dospělý člověk vytvoří za den asi 330 miliard buněk. To je zhruba 1 % všech našich buněk. To nemluvíme o člověku po zranění nebo po nemoci nebo po zátěži. Chcete mít perfektní regeneraci? Regenerace je stavba nových struktur. Třeba zlomenina kosti, škrábanec nebo prostě hojení čehokoliv. V prvé řadě je na to potřeba hodně stavebního materiálu. To znamená maso, vejce a mléčné výrobky.
To byl takový úvod k bílkovinám, teď k nečemu konkrétnímu
Nová studie z roku 2023 ukázala, že anabolická odezva těla po zátěži je přímo úměrná množství bílkovin snězených po zátěži.
Obecně přijatý názor říká, že více než 40 gramů bílkovin po tréninku nemá smysl. Cokoliv navíc se nepoužije, aminokyseliny zoxidují. Tato studie ukázala, že aminokyseliny nezoxidují ani při dávce 100 gramů bílkovin po tréninku.
Mladí lidé byli náhodně rozděleni do tří skupin. Po tréninku snědli buď 0 gramů bílkovin, 25 gramů bílkovin nebo 100 gramů bílkovin. Vědci udělali biopsii svalu a ještě odebrali krev všem účastníkům. Biopsie svalu znamená jehlou odebrat vzorek. To jsou asi nejlepší data, jaká můžeme získat, když nás zajímá, co se děje ve svalu.
Zvýšená oxidace aminokyselin nenastala ani ve skupině, která snědla 100g bílkovin. Měřená doba byla 12 hodin.
Abstrakt studie
Tvrzení, že anabolická reakce na jídlo po tréninku je přechodná a má horní hranici a že přebytečné aminokyseliny jsou oxidovány, není vědecky podložené. Ukázali jsme, že požití 100 g bílkovin vede k větší a delší (>12 h) anabolické reakci ve srovnání s požitím 25 g. Prokázali jsme, že anabolické odezvy těla po cvičení jsou opravdu z označených bílkovin snězených po tréninku. Ty se následně zabudují do svalu. Požití velkého množství bílkovin dále zvyšuje celkovou rovnováhu bílkovin v celém těle. Příjem bílkovin má zanedbatelný dopad na rychlost odbourávání bílkovin v těle nebo rychlost oxidace aminokyselin. Tato zjištění ukazují, že velikost a trvání anabolické reakce po konzumaci bílkovin není omezeno.
Nejsme nějaká extra výjimka v rámci zvířat
Dříve se říkalo, rozdělte si bílkoviny rovnoměrně na více menších jídel během dne. To není potřeba. Dvě až tři velká jídla za den je úplně v pohodě a v každém hromada bílkovin. Když se zamyslím, jak to asi dělali naši předci, tak je jasné, že to tak nějak bylo. Dvě jídla za den, možná jen jedno. Občas žádné. A vyvinuli jsme se v dominantní druh.
Ostatní masožravci to často dělají podobně. Lev se nají jednou za 3 až 4 dny. A sní opravdu hodně bílkovin. Krokodýl se nají jednou za 3 až 10 dní a taky neřeší, jestli náhodou nejí moc bílkovin a jestli je dovede všechny využít.
Toto je extra patrné u hadů. Had sní porci, která odpovídá třeba čtvrtině jeho váhy. Bílkoviny potom tráví dlouho, zvýšenou tvorbu bílkovin má až 10 dnů poté. Pouhých 5 % aminokyselin je zoxidováno.
Takže autoři studie ukázali zvýšenou dostupnost aminokyselin a jejich zabudovávání do svalů v závislosti na dávce bílkovin po cvičení . A nebylo to ve stylu „diminishing returns“, neboli benefit se časem zmenšuje a po jisté chvíli už velké zvýšení bílkovin, přispěje jen málo k syntéze svalů. Příspívá to pořád stejně. To ukazuje, že ani těch 100 gramů bílkovin není blízko nějaké horní hranici. Ve studii nepoužili třeba 150 gramů nebo 200. Nevíme ani, kde ta horní hranice je.
Konzumace bílkovin nezvyšuje míru oxidace aminokyselin
Autoři studie vysvětlují nedostatky předchozích studií tvrdících, že stačí malé množství bílkovin a víc nemá smysl. Takové studie používají malé množství bílkovin, maximálně 45 gramů a sledují hodnoty v krvi maximálně 6 hodin po konzumaci. V této nové studii zkusili 100 gramů bílkovin a sledovali hodnoty v krvi 12 hodin po konzumaci.
Naše tělo může někdy přeměnit bílkoviny na krevní cukr – glukózu. I tohle autoři měřili a nestalo se to. Tenhle proces je řízený spíš poptávkou než nabídkou. To znamená, tělo vytvoří glukózu z bílkovin, když potřebuje víc glukózy. A ne když má k dispozici moc bílkovin.
V sekci B je vidět, že množství glukózy zůstalo stejné pro všechny tři skupiny lidí, 25g bílkovin, 100g bílkovin i placebo. V sekci C vidíme, že dokonce i inzulín je zvýšený jen hodinu po konzumaci bílkovin. Od jedné hodiny dál už na tom všechny skupiny byly stejně. A tohle hned po tréninku chcete. Inzulín je anabolický hormon. Nechcete mít inzulín dlouhodobě vysoko, ale pokud je potřeba regenerace a stavba (obzvlášť po tréninku), v té chvíli dočasně zvýšený inzulín naopak potřebujeme.
Ale já nechci vypadat jak nějaký kulturista
Jasně. Většina lidí nemá zájem o velké svaly. Většina lidí ani necvičí a říkají si, že co tu píšu je hezké, ale ne pro ně. O tom, k čemu svaly jsou napíšu příště. Teď mi zatím věřte, že sice není ideální mít svalů jako kulturista, ale „atletičnost“ je velice žádoucí z hlediska zdraví. A hlavně na stáří je velmi důležité držet si jisté množství svaloviny.