Bílkoviny jsou dobré pro hubnutí. Ale hlavně pomáhají udržet svaly během hubnutí a tělo hubne opravdu tuk. To znamená, že na konci hubnutí, kdy ve stravě bylo hodně bílkovin vypadá člověk spíš atleticky než rachiticky. Svaly dávají tělu tvar.
Váha je často šikovný ukazatel pokroku hubnutí, ale může být matoucí. Pokud člověk ztrácí zároveň s tukem i svaly, váha půjde rychle dolů, ale výsledek nebude na pohled tak pěkný. Z čísla na váze nepoznáte, že ztrácíte svaly. Často se člověk dostane do stavu v angličitě nazývaného skinny-fat. To je člověk hubený s úzkými rameny a přitom má pořád kulaté břicho.
Bílkoviny a hlad
Je zde studie dívající se na roli bílkovin u hubnutí.
Bílkoviny zasytí. Když se podíváme na všechny tři makronutrienty bílkoviny, tuky, sacharidy, tak bílkoviny nejvíc zasytí. Bílkoviny chce moje tělo každý den a ve velkém množství. Pokud je nedodám, tělo mě tlačí do jídla. Mimochodem další, k čemu tělo přistupuje stejně jsou vitamíny a minerály. Takže bílkoviny, vitamíny, minerály je potřeba sníst každý den, jinak chce tělo další jídlo.
Jak vykrmit krávy?
Stejně jak lidi. Naředím jim bílkoviny, to znamená, že zvířata musí sníst víc jídla, aby získala stejné množství bílkovin. V zemědělství se zvířata vykrmují například kukuřicí nebo jinýma obilovinama. A na lidi to funguje stejně.
Některé věty ze studie
Jasně se ukázalo, že nároky na bílkoviny jsou silně zvýšené u obézních lidí. Tuková tkáň hraje roli v potřebě aminokyselin (aminokyseliny jsou stavební jednotky bílkovin). Ta je extrémně zvýšená u obézních lidí.
Vysokobílkovinová strava je dobrá nutriční terapie pro boj s obezitou, protože podporuje zdravé shazování váhy a zlepšuje metabolické zdraví v průběhu let.
Mezi dobře známé benefity vysokobílkovinové stravy patří větší zasycení.
Hlavně staří lidé potřebují více bílkovin
Zejména pro staré lidi je nutné zvýšit příjem bílkovin. Tohohle je všude plno, například jeden zdroj je tady. Podle této studie je pro mladé zdravé lidi rozumné množství zhruba 1-1,2 gramů bílkovin na kilogram váhy denně.
Pokud má ale někdo chronické zdravotní potíže nebo pokročilý věk, může jeho potřeba bílkovin růst až na 2 gramy na kilogram váhy denně. A obezita je chronická zdravotní potíž. Takoví jedinci mají tendenci rozkládat svaly a kosti na živiny. Slábnou svaly, slábnou kosti. V angličtině je pro to pojem osteosarcopenic obesity.
Jak zní oficiální potravinová doporučení?
Slavná potravinová pyramida a její varianty. Tady si můžete přečíst, jak to vůbec vzniklo. Jezte hlavně obilniny, masa a vajec jen trošku. Tohle tu je 50 let, řídí se tím státní instituce a tlačí se to do veřejnosti už dlouhou dobu. Kam to vedlo?
Tak to vypadá, že ta doporučení upřednostňujte sacharidy, vyhýbejte se tukům a nejezte moc bílkovin nefungují. Tenhle graf končí rokem 2004, dnes je to samozřejmě o kus horší.
Co se hubnutí týče
Stále dokola se ukazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem vede k vizuálně nejlepším výsledkům.
Navíc jsou výsledky trvalé, hodně bílkovin pomáhá zvýšit množství svaloviny, zmenšit množství tukové tkáně a poté takovou kompozici těla udržet. Tohle je potřeba zdůraznit. Chvilku pořádně hladovět a tím zhubnout zvládne kde kdo (populární diety s pitím zeleninových šťáv atd.). Ale jak se s hladověním skončí, vše se vrátí zpátky. Tomu se dá zabránit prostě konzumací spousty bílkovin. Bílkoviny zasytí a člověk se takového jídla nepřejí.
Strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá v boji proti znovu-nabírání díky regulaci střevního mikrobiomu a potlačení specifických bakterií, které jsou spojené s obezitou.
Ještě jedna studie
Tam se zjistilo, že jak stárneme, ztrácíme svaly, sílu kostí a tloustneme. Tomu všemu se dá bránit zvýšením příjmu bílkovin.
K tomu ještě vězměte v úvahu, že staří lidé mají horší vstřebávání živin typicky kvůli nižší hladině žaludeční kyseliny. Takže nejenže jí typicky bílkovin málo, ještě je hůř vstřebávají. To je další důvod, proč potřebují víc bílkovin.
Existují tvrzení, že moc bílkovin je špatně
V komunitě veganů se často tvrdí, že člověk má jíst bílkovin málo. Tento názor se bohužel propaguje mezi veřejnost a je to částečná příčina zdravotních problémů dnešní populace. Bílkoviny jsou potřeba na regeneraci, tvorbu a údržbu těla. Kosti, svaly, orgány, kůže, klouby, enzymy, hormony, neurotransmitery, receptory všech těchto látek, na všechno potřebujete bílkoviny, respektive aminokyseliny.
Například jeden takový mýtus je, že moc bílkovin je špatné pro ledviny. Někdy snad o tom napíšu víc, teď se jen odkáži na jiný příspěvěk ukazující, kde se taková tvrzení berou.